五目汁茶漬

344 kcal（1人分）｜日本｜40分以下

五目汁茶漬

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材料（2人分）

ご飯 300 ｇ
絹さや 30 ｇ
卵 1 個
油 小さじ 1/4
人参 20 ｇ
生椎茸 20 ｇ
ゆでたけのこ 20 ｇ
鶏ささ身 40 ｇ
炒りごま 小さじ 2/3
練りわさび 小さじ 1/2弱
Aだし汁 1/2 カップ
A醤油 小さじ 1/2
Aみりん 小さじ 1/2
A酒 小さじ 1/2
A塩 0.20 ｇ
Bだし汁 2 カップ
B醤油 小さじ 1/2
Bみりん 大さじ 1/2
B酒 大さじ 1/2
B塩 小さじ 1/4

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. 五目汁茶漬再生
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    絹さやはヘタと筋を取る。熱湯に塩（分量外）を入れ、色よくゆでて氷水にとり、斜め半分に切る。卵を割りほぐし、フライパンにサラダ油をひいて卵を薄く焼き、細切りにする。

  2. 五目汁茶漬再生
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    人参は細切りに、椎茸は軸を取って薄切りにする。たけのこも薄切りにし、鶏ささ身は筋を取り、そぎ切りにする。

  3. 五目汁茶漬再生
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    鍋に２を食材ごとに並べ、Ａのだし汁を入れて火にかけ、分量の調味料を加えて材料に火が通るまで煮る。

  4. 五目汁茶漬再生
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    丼にご飯と３を盛る。絹さや、卵を彩りよくのせ、白ごまを振り、わさびをのせる。鍋にＢのだし汁を沸かし、分量の調味料を入れて煮立て、丼に回しかける。

ワンポイントアドバイス
食欲のないときにも食べやすいお茶漬け。具だくさんに仕上げると、栄養バランスもよくなります。ごまとわさびの風味がアクセント。

栄養価

エネルギー量 344 kcal
炭水化物 63.4 g
カルシウム 48 mg
食塩相当量 1.77 g
ビタミンE 0.8 mg
ビタミンB6 0.26 mg
コレステロール 106 mg
亜鉛 1.7 mg
葉酸 49 µg
たんぱく質 14 g
食物繊維 3.9 g
マグネシウム 43 mg
ビタミンA 130 µg
ビタミンB1 0.14 mg
ビタミンB12 1.1 µg
ナトリウム 680 mg
銅 0.23 mg
脂質 4.4 g
カリウム 469 mg
鉄 1 mg
ビタミンD 1 µg
ビタミンB2 0.22 mg
ビタミンC 11 mg
リン 213 mg
ナイアシン 5.7 mg

レシピ番号：00105

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。