サンマ丼

408 kcal(1人分)|日本|60分以下

サンマ丼

movie

ほかほかご飯にサンマの蒲焼きをトッピングした季節の丼ものです。“秋刀魚”という字のごとく、秋といえばサンマ。サバやイワシ、アジと並んで青背の魚の代表格のサンマには血液をサラサラにし、動脈硬化や高血圧に効果のあるDHAやIPAがたっぷり含まれています。尾の先が黄みを帯びているものが脂ののり良好。山椒の香りがサンマの旨味を引き立て、青背の魚が苦手な方でもおいしくいただける一品です。

材料(2人分)

胚芽ご飯 300 g
さんま 80 g
しし唐辛子 4 本
生椎茸 2 枚
小麦粉 適宜
小さじ 1/2
Aみりん 小さじ 2
A醤油 小さじ 2
粉山椒 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. サンマ丼再生
    1

    さんまは頭を落として3枚におろし、そぎ切りにする。しし唐辛子はヘタの長い部分を切り、ところどころ竹串で穴を開けておく。

  2. サンマ丼再生
    2

    椎茸は軸を取り、表面に、十文字に飾り包丁を入れる。さんまの水分をふき取り、小麦粉を薄くまぶす。

  3. サンマ丼再生
    3

    フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、さんまの両面をこんがりと焼く。焼き上がったさんまを取り出し、同じフライパンで椎茸、しし唐辛子を焼く。

  4. サンマ丼再生
    4

    フライパンにAを煮立て、焼いたさんまを入れてからめる。椀に分量のご飯を盛り、さんま、椎茸、しし唐辛子をのせ、粉山椒を振る。

ワンポイントアドバイス
塩焼きが定番のさんま料理ですが、ひと味違った一品をご紹介。さんまの脂と山椒の香りが魅力です。

栄養価

エネルギー量 408 kcal
炭水化物 60.2 g
カルシウム 21 mg
食塩相当量 1.01 g
ビタミンE 1.6 mg
ビタミンB6 0.39 mg
コレステロール 26 mg
亜鉛 1.6 mg
葉酸 23 µg
たんぱく質 12.2 g
食物繊維 1.9 g
マグネシウム 53 mg
ビタミンA 9 µg
ビタミンB1 0.13 mg
ビタミンB12 6.2 µg
ナトリウム 396 mg
0.22 mg
脂質 11.3 g
カリウム 226 mg
0.9 mg
ビタミンD 6 µg
ビタミンB2 0.16 mg
ビタミンC 3 mg
リン 192 mg
ナイアシン 4.5 mg

レシピ番号:00106

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。