きのこライス

273 kcal(1人分)|西洋|90分以下

きのこライス

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新米がおいしくてついついご飯も食べすぎに…。でもこれなら、ヘルシーなきのこをたっぷり炊き込むのでカサも増え、そんな心配も解消です。ここではマッシュルームと椎茸を使いましたが、ほかにもしめじや舞茸でもOKです。炊き込む際に、使用する油をバターにするとピラフのようなコクが出ます。

材料(2人分)

140 g
しめじ 50 g
マッシュルーム 30 g
生椎茸 30 g
玉ねぎ 10 g
パセリ(みじん切り) 小さじ 1
小さじ 1/2
Aコンソメ 1 g
A 小さじ 1/4
Aこしょう 少々
190 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. きのこライス再生
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    米は炊く30分以上前に洗って水につけておき、ザルに上げておく。しめじは石づきを落とし、小房に分ける。

  2. きのこライス再生
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    マッシュルームは薄切りに、椎茸は軸を取ってみじん切りにする。玉ねぎも同様にみじん切りにする。

  3. きのこライス再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎを炒める。しんなりとしてきたらきのこ類を加えてサッと炒める。

  4. きのこライス再生
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    炊飯器の内釜に研いだ米を入れ、3とAを加え、水を注いで炊く。炊き上がったら皿に盛り、パセリのみじん切りを散らす。

ワンポイントアドバイス
低エネルギーのきのこ類をご飯に加えることで、ヘルシーでボリュームのある主食がいただけます。

栄養価

エネルギー量 273 kcal
炭水化物 57.4 g
カルシウム 6 mg
食塩相当量 1.02 g
ビタミンE 0.3 mg
ビタミンB6 0.16 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 1.4 mg
葉酸 28 µg
たんぱく質 6 g
食物繊維 2.3 g
マグネシウム 23 mg
ビタミンA 3 µg
ビタミンB1 0.13 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 400 mg
0.23 mg
脂質 1.8 g
カリウム 267 mg
0.7 mg
ビタミンD 0.3 µg
ビタミンB2 0.12 mg
ビタミンC 1 mg
リン 122 mg
ナイアシン 3.5 mg

レシピ番号:00107

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。