お手軽ビビンバ

520 kcal(1人分)|中・韓|60分以下

お手軽ビビンバ

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ごま油とにんにくの香ばしい風味が食欲をそそる野菜たっぷりのビビンバは、丼ものの中でもいちおしの栄養バランスのよい一品です。さらに通常よく使われるほうれん草のかわりに、小松菜を使ってカルシウムもぐんとアップ。野菜はゆでてタレにからめるだけの手軽さも魅力ですね。ご家庭でも手軽に作れるエスニックな味に、ぜひトライしてみてください。

材料(2人分)

胚芽ご飯 350 g
牛もも肉,脂なし(薄切り) 120 g
A白ねぎ(みじん切り) 小さじ 2
A炒りごま(すりごま) 小さじ 2
A醤油 小さじ 1・1/3
Aにんにく(みじん切り) 小さじ 1/2
A 小さじ 2/3
A砂糖 小さじ 2/3
Aごま油 小さじ 1/2
大豆もやし 80 g
ぜんまい,水煮 60 g
人参(せん切り) 10 g
小松菜 60 g
B豆板醤 小さじ 1/5
B 小さじ 2
B 小さじ 1/5
Bこしょう 少々
1 個
砂糖 小さじ 1
小さじ 1/2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

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    牛肉はひと口大に切る。Aを混ぜ合わせてたれを作る。フッ素樹脂加工のフライパンを熱し、牛肉を炒め、たれをからめる。

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    大豆もやし、ぜんまい、せん切りにした人参は塩ゆでにし、ザルに上げる。小松菜も塩ゆでにして氷水にとり、軽く水けを絞って3cm長さに切る。

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    Bを入れて混ぜ合わせてたれを作り、2を加えて混ぜ合わせる。卵は溶きほぐして、砂糖で調味する。

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    フライパンにサラダ油を薄くぬり、卵を流し入れて薄く焼き、せん切りにして錦糸卵を作る。丼にご飯を盛りつけ、1とたれと合わせた具をのせ、錦糸卵を散らす。

ワンポイントアドバイス
ごま油と豆板醤を上手に利用し、しっかりした味つけながらも意外に低塩。食物繊維もたっぷり摂れ、栄養バランスのよい一品です。

栄養価

エネルギー量 520 kcal
炭水化物 71.4 g
カルシウム 129 mg
食塩相当量 1.46 g
ビタミンE 2.4 mg
ビタミンB6 0.51 mg
コレステロール 145 mg
亜鉛 4.9 mg
葉酸 122 µg
たんぱく質 23.4 g
食物繊維 4.7 g
マグネシウム 89 mg
ビタミンA 164 µg
ビタミンB1 0.29 mg
ビタミンB12 0.9 µg
ナトリウム 573 mg
0.4 mg
脂質 14 g
カリウム 606 mg
3.2 mg
ビタミンD 0.5 µg
ビタミンB2 0.37 mg
ビタミンC 16 mg
リン 345 mg
ナイアシン 5.5 mg

レシピ番号:00111

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。