かぼちゃのリゾット

325 kcal(1人分)|西洋|30分以下

かぼちゃのリゾット

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主役のかぼちゃは火の通りが良いよう、小さめの角切りにします。米はアルデンテに仕上げるため洗わずに炒めますが、それが気になる方は無洗米を使いましょう。本格リゾットにしたいなら、仕上げにサワークリームを加えてみてください。

材料(2人分)

80 g
かぼちゃ 100 g
1/2 カップ
低脂肪牛乳 2 カップ
コンソメ 2 g
オリーブ油 小さじ 1
粉チーズ 大さじ 1・2/3
0.60 g
こしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. かぼちゃのリゾット再生
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    かぼちゃは種とわたを取って小さめの角切りにし、かためにゆでてザルに上げる。

  2. かぼちゃのリゾット再生
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    鍋に水を入れて火にかけ、固形コンソメをくずして入れ、低脂肪牛乳を加えて温める。鍋にオリーブ油を熱し、米を洗わずに入れて炒める。

  3. かぼちゃのリゾット再生
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    米が透き通ってきたら温めた牛乳を少しずつ加え、常にひたひたの状態になるようにし、時々かき混ぜながら炊く。10分ほどしたらかぼちゃを加えて混ぜて炊く。

  4. かぼちゃのリゾット再生
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    かぼちゃが少し煮くずれ、米にやや芯が残るくらいになったら粉チーズを加え、塩、こしょうで味をととのえて器に盛る。

栄養価

エネルギー量 325 kcal
炭水化物 52.8 g
カルシウム 335 mg
食塩相当量 1.23 g
ビタミンE 2.8 mg
ビタミンB6 0.24 mg
コレステロール 17 mg
亜鉛 2 mg
葉酸 27 µg
たんぱく質 13.3 g
食物繊維 2 g
マグネシウム 53 mg
ビタミンA 203 µg
ビタミンB1 0.15 mg
ビタミンB12 0.9 µg
ナトリウム 483 mg
0.16 mg
脂質 6.1 g
カリウム 649 mg
0.8 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.45 mg
ビタミンC 22 mg
リン 284 mg
ナイアシン 1.5 mg

レシピ番号:00116

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。