さんまビビンバ

409 kcal(1人分)|中・韓|60分以下

さんまビビンバ

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韓国料理でおなじみのビビンバに、タレを絡めて焼いたさんまをのせていただくスタミナ丼です。脂ののった旬のさんまには、DHAやIPAなどの不飽和脂肪酸のほかに、皮膚や粘膜を健康に保つビタミンA、脂肪をエネルギーに変えるときに必要なビタミンB2も多く含まれています。タレの風味で青背の魚が苦手な方でもおいしくいただける一品です。

材料(2人分)

120 g
180 ml
えのき茸 70 g
しょうが汁 大さじ 1/2
小さじ 1/6
さんま(上身) 80 g
にら 60 g
大豆もやし 80 g
ぜんまい,水煮 60 g
人参 20 g
Aごま油 小さじ 1/2
A豆板醤 小さじ 1/2弱
A 大さじ 1・2/3
A 小さじ 1/6
Aこしょう 少々
B白ねぎ(みじん切り) 小さじ 2
B醤油 小さじ 1・1/3
Bにんにく(みじん切り) 小さじ 1/2
B豆板醤 少々
B 小さじ 1/2
Bごま油 小さじ 1/2
炒りごま 小さじ 2/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. さんまビビンバ再生
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    米は洗って分量の水につけておく。えのき茸は根元を落とし、1cm長さに切る。米にえのき茸、しょうが汁、塩を加えて炊く。さんまは半身を3等分にする。

  2. さんまビビンバ再生
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    にら、大豆もやし、ぜんまいは3cm長さに切る。人参は3cm長さのマッチ棒状に切る。それぞれ熱湯でサッとゆでてザルに上げ、水けをきる。

  3. さんまビビンバ再生
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    Aを混ぜ、たれを作る。にらに小さじ1、大豆もやしに小さじ1と1/2、ぜんまいに小さじ1と1/2、人参に残り全部のたれを加えて和える。

  4. さんまビビンバ再生
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    Bを入れて混ぜ、焼きだれを作る。フッ素樹脂加工のフライパンでさんまを焼き、両面とも焼けたら焼きだれを加えてからめる。炊きあがったご飯を軽く混ぜて丼によそい、具を彩りよく盛りつけ、炒りごまを散らす。

栄養価

エネルギー量 409 kcal
炭水化物 55.3 g
カルシウム 59 mg
食塩相当量 1.94 g
ビタミンE 2.2 mg
ビタミンB6 0.44 mg
コレステロール 26 mg
亜鉛 1.8 mg
葉酸 129 µg
たんぱく質 14.6 g
食物繊維 5 g
マグネシウム 55 mg
ビタミンA 174 µg
ビタミンB1 0.2 mg
ビタミンB12 6.2 µg
ナトリウム 762 mg
0.35 mg
脂質 13.3 g
カリウム 547 mg
2.1 mg
ビタミンD 6.3 µg
ビタミンB2 0.29 mg
ビタミンC 10 mg
リン 218 mg
ナイアシン 6.8 mg

レシピ番号:00118

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。