マグロのっけて丼

307 kcal(1人分)|日本,中・韓|30分以下

マグロのっけて丼

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材料(2人分)

ご飯 300 g
まぐろ 60 g
小さじ 2
醤油 小さじ 2/3
ごま油 小さじ 1/2
ゆでたけのこ 20 g
舞茸 20 g
大根 20 g
A 1・1/2 カップ
A中華粉末だし 3 g
A醤油 小さじ 2/3
A 0.80 g
白ねぎ 6 g
青じそ 2 枚

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. マグロのっけて丼再生
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    醤油、酒を混ぜ合わせ、まぐろをつけておく。途中で上下を返しながら20分ほどおく。ゆでたけのこは3cm長さの棒状に切り、下ゆでする。

  2. マグロのっけて丼再生
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    舞茸は石づきを取って小房に分ける。大根は3cm長さの棒状に切る。白ねぎは切り込みを入れて芯を取り、細切りにして水にさらし、水けをきる。青じそはせん切りにする。

  3. マグロのっけて丼再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにごま油を熱し、下味をつけたまぐろを入れて表面を焼き、取り出す。少しおいてから薄くそぎ切りにする。

  4. マグロのっけて丼再生
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    Aを合わせておく。同じフライパンにたけのこ、舞茸、大根を入れて炒め、合わせ調味料を加えてサッと煮る。丼にご飯を盛り、まぐろをのせる。具を汁ごとかけ、白ねぎと青じそをあしらう。

栄養価

エネルギー量 307 kcal
炭水化物 58.3 g
カルシウム 16 mg
食塩相当量 1.68 g
ビタミンE 0.4 mg
ビタミンB6 0.38 mg
コレステロール 16 mg
亜鉛 1.2 mg
葉酸 26 µg
たんぱく質 11.7 g
食物繊維 1.5 g
マグネシウム 25 mg
ビタミンA 11 µg
ビタミンB1 0.05 mg
ビタミンB12 0.7 µg
ナトリウム 662 mg
0.19 mg
脂質 1.6 g
カリウム 284 mg
0.7 mg
ビタミンD 1.7 µg
ビタミンB2 0.07 mg
ビタミンC 2 mg
リン 144 mg
ナイアシン 4.2 mg

レシピ番号:00120

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。