ひき肉と野菜のカレー

435 kcal(1人分)|西洋|40分以下

ひき肉と野菜のカレー

movie

初夏にうれしいスパイシーなヘルシーカレーです。ダイエット中でも安心の低エネルギー、低脂肪のポイントは材料選びから。脂のない赤身の牛ひき肉を使い、少量のオリーブ油で炒めて煮込みます。生のトマトは最後に加えてフレッシュさを残しましょう。ブロッコリーとカリフラワーを添えてビタミンもUP。脂が少ないのでさめてもおいしくいただけます。フランスパンやクラッカーに合わせてもOK。

材料(2人分)

ご飯 360 g
牛ひき肉,赤身 100 g
カリフラワー 60 g
ブロッコリー 60 g
玉ねぎ 30 g
ホールトマト,食塩無添加 80 g
にんにく(みじん切り) 0.40 g
オリーブ油 小さじ 3/4
カレー粉 大さじ 1/2
トマト 30 g
1/2 カップ
コンソメ 3 g
ウスターソース 小さじ 1/3
砂糖 小さじ 1/3
醤油 小さじ 1/3
小さじ 1/4

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. ひき肉と野菜のカレー再生
    1

    カリフラワーとブロッコリーは小房に分け、熱湯で色よくゆで、冷水にさらす。玉ねぎは1cm角の色紙切りにする。

  2. ひき肉と野菜のカレー再生
    2

    トマトは皮を湯むきして横半分に切り、種を取ってさいの目に切る。フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて炒め、香りがたったら玉ねぎ、牛ひき肉の順に加えて炒める。

  3. ひき肉と野菜のカレー再生
    3

    カレー粉を入れて炒め、ホールトマト、水、コンソメを加えて煮る。水分が半量くらいになったらウスターソース、砂糖を加えてさらに煮、醤油、塩で味をととのえる。

  4. ひき肉と野菜のカレー再生
    4

    最後にトマトを加えてサッと混ぜ合わせ、ご飯とともに器に盛り、ブロッコリー、カリフラワーを添える。

栄養価

エネルギー量 435 kcal
炭水化物 76.5 g
カルシウム 42 mg
食塩相当量 1.67 g
ビタミンE 1.9 mg
ビタミンB6 0.46 mg
コレステロール 33 mg
亜鉛 4.1 mg
葉酸 115 µg
たんぱく質 18.8 g
食物繊維 4.2 g
マグネシウム 49 mg
ビタミンA 49 µg
ビタミンB1 0.19 mg
ビタミンB12 0.7 µg
ナトリウム 657 mg
0.33 mg
脂質 5.1 g
カリウム 651 mg
2.7 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.23 mg
ビタミンC 68 mg
リン 236 mg
ナイアシン 3.9 mg

レシピ番号:00122

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。