炊き込み寿司

322 kcal(1人分)|日本|100分以下

炊き込み寿司

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“ひなまつり”に定番のちらし寿司は、すし飯と具材の両方に味をつけるため、塩分が意外と多くなるのが難点。1日10g以下が目標といわれているため、1食当たり3g強が目安となりますが、一般的なちらし寿司一人前の塩分量は3~4gとなり、これに汁物や小鉢が付くと、1食分の塩分量をはるかにオーバーしてしまいます。この「炊き込み寿司」は鯛を焼いて香ばしさをだし、少ない塩分でも美味しくいただけるように考えました。さらにお酢などの調味料を加えてから炊くことで酸味がまろやかになり、ツンとした酢味が苦手なお子さまやお年寄りにも食べやすい味に仕上がります。

材料(2人分)

3/4 カップ
A昆布だし 3/4 カップ
A米酢 大さじ 1・1/3
A 小さじ 1/2
A 小さじ 1/6
A砂糖 小さじ 2/3
たい 80 g
0.40 g
小さじ 1
干し椎茸 1 g
人参 20 g
ごま油 小さじ 1/4
砂糖 小さじ 1・1/3
醤油 小さじ 2/3
三つ葉 4 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 炊き込み寿司再生
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    たいは皮の方に塩、酒を振り、180℃に熱したオーブンで約5分、八分どおり熱を通す。干し椎茸は水で戻し、水けを絞って軸を取り、薄切りにする。人参は2~3cm長さのせん切りにする。三つ葉はサッとゆでて氷水にとり、小さく刻んでおく。

  2. 炊き込み寿司再生
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    鍋にごま油を熱し、人参、椎茸を入れてサッと炒め、砂糖、醤油を加えて煮からめる。

  3. 炊き込み寿司再生
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    炊飯器に洗っておいた米、たい、2、Aを入れてひと混ぜし、炊く。

  4. 炊き込み寿司再生
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    炊き上がったらたいを取り出して身をほぐす。ご飯はしばらく蒸らし、たいを加えて混ぜ合わせる。器に盛りつけ、三つ葉を散らす。

ワンポイントアドバイス
すし飯と具材の両方に味をつけるちらし寿司は、塩分が意外に多いのが難点。鯛を焼いて香ばしさをつけると、塩分を抑えても美味しくいただけます。

栄養価

エネルギー量 322 kcal
炭水化物 52.7 g
カルシウム 15 mg
食塩相当量 1.17 g
ビタミンE 1.2 mg
ビタミンB6 0.24 mg
コレステロール 28 mg
亜鉛 1 mg
葉酸 16 µg
たんぱく質 12.6 g
食物繊維 0.7 g
マグネシウム 34 mg
ビタミンA 78 µg
ビタミンB1 0.19 mg
ビタミンB12 0.6 µg
ナトリウム 459 mg
0.15 mg
脂質 4.8 g
カリウム 397 mg
0.6 mg
ビタミンD 2.9 µg
ビタミンB2 0.06 mg
ビタミンC 2 mg
リン 169 mg
ナイアシン 3.1 mg

レシピ番号:00126

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。