焼きリゾット

420 kcal(1人分)|西洋|40分以下

焼きリゾット

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胚芽ご飯とベーコン、ブロッコリーを、水と牛乳でサッと煮たら、チーズを散らしてオーブントースターへ。ホワイトソースを作る手間いらずで、体が芯から温まるアツアツの一皿ができあがります。旬のブロッコリーは、ビタミンA(β-カロテン)、Cが豊富で、風邪やカサカサ肌の予防に効果があります。焼く前の段階まで作っておけば、受験生の夜食や朝食にも手早く用意できます。

材料(2人分)

胚芽ご飯 300 g
1/2 カップ
牛乳 1・1/2 カップ
チキンコンソメ 2 g
0.80 g
ショルダーベーコン 20 g
玉ねぎ(みじん切り) 40 g
にんにく(みじん切り) 小さじ 1/4
ブロッコリー 80 g
ピザ用チーズ 12 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 焼きリゾット再生
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    ベーコンは5mm幅に切る。ブロッコリーは小房に分け、色よくゆでてザルに上げる。

  2. 焼きリゾット再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンでベーコンを炒め、にんにく、玉ねぎを入れて炒め合わせる。香りが出たらご飯を加えて混ぜる。

  3. 焼きリゾット再生
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    分量の水、牛乳、コンソメ、塩を加え、最後にブロッコリーを入れてひと混ぜする。

  4. 焼きリゾット再生
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    耐熱皿にリゾットを入れてチーズを散らし、オーブントースターで表面に焦げめがつくまで約5~10分焼く。

栄養価

エネルギー量 420 kcal
炭水化物 66.7 g
カルシウム 236 mg
食塩相当量 1.41 g
ビタミンE 1.8 mg
ビタミンB6 0.37 mg
コレステロール 28 mg
亜鉛 2.2 mg
葉酸 104 µg
たんぱく質 14.6 g
食物繊維 3.3 g
マグネシウム 67 mg
ビタミンA 109 µg
ビタミンB1 0.32 mg
ビタミンB12 0.8 µg
ナトリウム 557 mg
0.22 mg
脂質 10 g
カリウム 516 mg
0.8 mg
ビタミンD 0.5 µg
ビタミンB2 0.39 mg
ビタミンC 56 mg
リン 354 mg
ナイアシン 2.8 mg

レシピ番号:00139

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。