天津飯

418 kcal（1人分）｜中・韓｜30分以下

天津飯

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かに風味のかまぼこを使ったかに玉を、胚芽ご飯に乗せた、経済的でヘルシーな天津飯です。かまぼこは魚のすり身が原料ですから、低カロリー、低脂肪で、良質のタンパク質やカルシウムが豊富です。ちょっと気になる塩分は、味付けを控えめにして調節します。ゆでたタケノコを加えていますが、エリンギや干し椎茸に替えても良いでしょう。お好みでごま油を使うと香ばしい風味が楽しめます。

材料（2人分）

胚芽ご飯 350 ｇ
かに風味かまぼこ 20 ｇ
ゆでたけのこ 40 ｇ
白ねぎ 30 ｇ
卵 2 個
グリンピース，冷凍 4 ｇ
A水 大さじ 2・2/3
A鶏ガラスープの素 0.20 ｇ
A酒 大さじ 1/2
A砂糖 小さじ 2/3
A醤油 小さじ 1/2
A塩 0.40 ｇ
油 小さじ 1
B水 140 ｍｌ
B鶏ガラスープの素 0.40 ｇ
B酒 小さじ 1弱
B醤油 小さじ 1
B砂糖 小さじ 2/3
Bしょうが汁 小さじ 1弱
片栗粉 小さじ 2
水 大さじ 1・1/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. 天津飯再生
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    かに風味かまぼこは長さを３等分に切り、ほぐしておく。白ねぎはかまぼこと同じ長さの細切りにする。

  2. 天津飯再生
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    たけのこも同様に細切りにし、熱湯でサッとゆでてザルに上げる。

  3. 天津飯再生
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    ボウルに卵を溶きほぐし、かに風味かまぼこ、たけのこ、白ねぎ、Ａを加えて混ぜ合わせる。フライパンにサラダ油を熱し、半量ずつ卵液を流し入れて焼く。

  4. 天津飯再生
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    鍋にＢを入れて煮立て、グリンピースを加える。水溶き片栗粉でとろみをつけ、あんを作る。ご飯をよそった器に卵焼きをのせ、あんをかける。

栄養価

エネルギー量 418 kcal
炭水化物 72.8 g
カルシウム 55 mg
食塩相当量 1.42 g
ビタミンE 1.9 mg
ビタミンB6 0.25 mg
コレステロール 187 mg
亜鉛 2.1 mg
葉酸 62 µg
たんぱく質 13.5 g
食物繊維 2.6 g
マグネシウム 57 mg
ビタミンA 109 µg
ビタミンB1 0.2 mg
ビタミンB12 0.6 µg
ナトリウム 549 mg
銅 0.24 mg
脂質 8.3 g
カリウム 325 mg
鉄 1.4 mg
ビタミンD 2 µg
ビタミンB2 0.24 mg
ビタミンC 4 mg
リン 240 mg
ナイアシン 1.8 mg

レシピ番号：00144

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。