じゃこと青じその焼きおにぎり

348 kcal(1人分)|日本|100分以下

じゃこと青じその焼きおにぎり

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ビタミンB1やビタミンEが豊富で、ほんのり香ばしい胚芽米のご飯に、カロテンや鉄分豊富な青じそと、カルシウム、鉄分、ビタミンB2たっぷりのちりめんじゃこを混ぜて焼きおにぎりにしました。醤油の焦げる香りと、さわやかな青じその風味に誘われて、食欲が無くても、ついつい食べてしまうおいしさです。1個ずつラップに包んで冷凍しておき、電子レンジで解凍すれば、忙しい朝や夜食も簡単に。胚芽米を食べ慣れない方は、初めは白米:胚芽米=8:2ぐらいの割合で混ぜて炊き、徐々に胚芽米の割合を増やしていくという方法で試してみてはいかがでしょう。

材料(2人分)

胚芽ご飯 400 g
ちりめんじゃこ 10 g
青じそ 4 枚
醤油 小さじ 1・1/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. じゃこと青じその焼きおにぎり再生
    1

    青じそはみじん切りにする。ご飯に青じそ、ちりめんじゃこを加えて混ぜ合わせ、おにぎりを4個握る。

  2. じゃこと青じその焼きおにぎり再生
    2

    フッ素樹脂加工のフライパンで両面に軽く焦げめがつく程度におにぎりを焼く。途中で醤油をぬって香ばしく焼き上げ、器に盛る。※焼きすぎると青じその風味が飛ぶので、注意して下さい。

栄養価

エネルギー量 348 kcal
炭水化物 73.4 g
カルシウム 42 mg
食塩相当量 0.91 g
ビタミンE 1 mg
ビタミンB6 0.19 mg
コレステロール 20 mg
亜鉛 1.6 mg
葉酸 18 µg
たんぱく質 7.8 g
食物繊維 1.7 g
マグネシウム 59 mg
ビタミンA 30 µg
ビタミンB1 0.17 mg
ビタミンB12 0.3 µg
ナトリウム 360 mg
0.2 mg
脂質 1.4 g
カリウム 153 mg
0.5 mg
ビタミンD 3.1 µg
ビタミンB2 0.04 mg
ビタミンC 1 mg
リン 186 mg
ナイアシン 2.1 mg

レシピ番号:00145

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。