ひじきとごぼうの混ぜご飯

331 kcal(1人分)|日本|30分以下

ひじきとごぼうの混ぜご飯

movie

ひじき、ごぼう、油揚げを甘辛く煮た具を、胚芽米のご飯に混ぜ合わせます。胚芽米は、玄米のぬか層を取り除き、いちばん栄養のある胚芽(芽の出る部分)を残して精米したもので、ビタミンB群やEが豊富に含まれています。玄米の香りや食感が苦手、とおっしゃる方は、胚芽米を食べてみてください。具を多めに作って冷凍しておけば、朝食やお弁当にも便利ですし、胚芽米でちらし寿司にしたり、おからや白和えの具に利用して、もう一品が手早く作れます。

材料(2人分)

胚芽ご飯 300 g
干しひじき 8 g
ごぼう 30 g
油揚げ 10 g
ごま油 小さじ 1
Aだし汁 1 カップ
A 小さじ 2
A醤油 小さじ 2
Aみりん 小さじ 2
三つ葉 2 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. ひじきとごぼうの混ぜご飯再生
    1

    ひじきは水につけて戻し、ザルに上げて水けをきる。ごぼうは短めのささがきにし、水にさらしてザルに上げる。

  2. ひじきとごぼうの混ぜご飯再生
    2

    油揚げは熱湯をかけて油抜きし、縦半分にして5mm幅の短冊切りにする。三つ葉は2cm長さに切る。

  3. ひじきとごぼうの混ぜご飯再生
    3

    鍋にごま油を熱し、1、油揚げを炒める。Aを加え、煮汁がほとんどなくなるまで煮詰める。ご飯に具を加えて混ぜ合わせ、茶碗に盛り、三つ葉をあしらう。

栄養価

エネルギー量 331 kcal
炭水化物 63 g
カルシウム 76 mg
食塩相当量 1.15 g
ビタミンE 1.1 mg
ビタミンB6 0.18 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 1.4 mg
葉酸 28 µg
たんぱく質 6.8 g
食物繊維 4.3 g
マグネシウム 86 mg
ビタミンA 17 µg
ビタミンB1 0.14 mg
ビタミンB12 0.3 µg
ナトリウム 454 mg
0.2 mg
脂質 4.7 g
カリウム 476 mg
0.9 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.07 mg
ビタミンC 0 mg
リン 156 mg
ナイアシン 2.4 mg

レシピ番号:00146

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。