パエリア

363 kcal(1人分)|西洋|50分以下

パエリア

movie

炊きたての香ばしさがたまらないパエリア。本来は専用の鍋で作りますが、フライパンでも十分おいしく作れます。いか、えびは低脂肪、高たんぱくなのでエネルギーを抑えたい方におすすめの食材。また、血中のコレステロールを下げる働きのあるタウリンが豊富に含まれているので、高血圧や動脈硬化の予防にも効果的です。サフランの色素は油に溶けにくいので、スープの中で十分に色と香りを煮出して用います。

材料(2人分)

120 g
A 240 ml
Aコンソメ 6 g
A 0.60 g
Aこしょう 少々
Aサフラン 少々
えび(1尾8g) 6 尾
いか 40 g
ウインナーソーセージ 2 本
赤パプリカ 20 g
緑パプリカ 20 g
トマト(1個100g) 1 個
オリーブ油 大さじ 1/2
にんにく(みじん切り) 小さじ 1/2
パセリ(みじん切り) 小さじ 1

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. パエリア再生
    1

    えびは尾を残して背わたと殻を取る。いかは短冊切りにする。赤パプリカ、緑パプリカも同じ大きさに切る。

  2. パエリア再生
    2

    ウインナーは斜め切りにし、湯むきしたトマトは種を取って粗く刻む。鍋にAを入れて煮立て、スープを作る。フライパンに半量のオリーブ油を熱し、パプリカを炒めて取り出す。

  3. パエリア再生
    3

    2のフライパンでにんにくを炒め、香りがたったらえび、いか、ウインナーを炒めて取り出す。同じフライパンに残りのオリーブ油を熱し、洗った米を加えて半透明になるまで炒め、トマト、半量のスープを加えて炒める。

  4. パエリア再生
    4

    水分が少なくなったら残りのスープをたし、弱火で炒める。アルミホイルをかぶせ、約12分、焦げないように様子を見ながら炊く。炊き上がったら器によそい、炒めた具を飾り、パセリを散らす。

栄養価

エネルギー量 363 kcal
炭水化物 52.5 g
カルシウム 27 mg
食塩相当量 2.15 g
ビタミンE 2.1 mg
ビタミンB6 0.27 mg
コレステロール 91 mg
亜鉛 1.8 mg
葉酸 34 µg
たんぱく質 14.5 g
食物繊維 1.1 g
マグネシウム 41 mg
ビタミンA 54 µg
ビタミンB1 0.16 mg
ビタミンB12 1.4 µg
ナトリウム 848 mg
0.31 mg
脂質 9.7 g
カリウム 356 mg
0.8 mg
ビタミンD 0.2 µg
ビタミンB2 0.08 mg
ビタミンC 36 mg
リン 208 mg
ナイアシン 3.3 mg

レシピ番号:00148

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。