もちっと大豆ごはん

306 kcal(1人分)|日本|100分以下

もちっと大豆ごはん

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「畑の肉」、大豆をたっぷり入れたシンプルな炊き込みご飯です。大豆はあらかじめ電子レンジで加熱し、米と一緒に炊き上げます。大豆は肉や魚に匹敵する良質のたんぱく質を含むため、主菜や副菜のたんぱく質量が少ないときでもフォローできる優れものの主食メニュー。大豆のもっちりした口あたりと、自然な甘みがあとをひくおいしさです。ボリュームがあるので、育ち盛りのお子様をお持ちのご家庭におすすめです。

材料(4人分)

200 g
大豆 120 g
湯(熱湯) 160 ml
小さじ 1・1/3
220 ml

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. もちっと大豆ごはん再生
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    大豆はサッと水で洗い、水けをきる。耐熱性のボウル(熱湯が大豆にかぶるぐらいの大きさで、約10cmの深さのあるもの)に分量の熱湯と塩を入れて混ぜ合わせ、大豆を加えて5分ほど浸しておく。

  2. もちっと大豆ごはん再生
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    ボウルにラップをし、電子レンジで約5分加熱し、水けをきる(加熱時間は4人分での目安)。炊飯釜に洗った米、大豆、分量の水を加えて軽く混ぜ、炊く。炊き上がったら少し蒸らして全体を混ぜ合わせ、茶碗によそう。

栄養価

エネルギー量 306 kcal
炭水化物 47.7 g
カルシウム 57 mg
食塩相当量 0.99 g
ビタミンE 1.3 mg
ビタミンB6 0.21 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 1.6 mg
葉酸 84 µg
たんぱく質 13.2 g
食物繊維 5.7 g
マグネシウム 78 mg
ビタミンA 0 µg
ビタミンB1 0.25 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 391 mg
0.43 mg
脂質 6.4 g
カリウム 616 mg
2.4 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.09 mg
ビタミンC 1 mg
リン 195 mg
ナイアシン 1.2 mg

レシピ番号:00155

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。