チキンライス

367 kcal(1人分)|西洋|100分以下

チキンライス

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朝が苦手なお子さんも、好物のチキンライスなら食べる気になってくれるのでは?具と調味料を合わせて、油を使わず電子レンジ加熱し、発芽玄米ご飯に混ぜるだけ。簡単にできて、カロリーも抑えられます。ご飯に多く含まれる炭水化物は、脳のエネルギーになりますから、勉強や仕事に集中するためにも、朝ご飯はしっかり食べましょう。卵で包んでオムライスにし、野菜や果物を添えて、お弁当にもどうぞ。

材料(2人分)

80 g
発芽玄米 80 g
240 ml
鶏ささ身 40 g
しめじ 40 g
玉ねぎ 40 g
ホールコーン缶詰 30 g
ピーマン 20 g
Aケチャップ 大さじ 4
A 0.60 g
Aこしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. チキンライス再生
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    炊飯釜に洗った米、発芽玄米、分量の水を入れて炊く。鶏ささ身は筋を取り、細切りにする。

  2. チキンライス再生
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    しめじは石づきを落としてほぐし、玉ねぎは薄切りにする。ホールコーンは汁けをきっておく。ピーマンは5mm角に切る。

  3. チキンライス再生
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    耐熱性のボウルにささ身と2を入れ、Aを加えてよく混ぜ合わせる。

  4. チキンライス再生
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    ラップをし、電子レンジで約4分加熱する(加熱時間は2人分での目安)。炊き上がったご飯に加えて混ぜ、器に盛る。

栄養価

エネルギー量 367 kcal
炭水化物 74.9 g
カルシウム 18 mg
食塩相当量 1.39 g
ビタミンE 1.3 mg
ビタミンB6 0.41 mg
コレステロール 13 mg
亜鉛 1.8 mg
葉酸 31 µg
たんぱく質 11.2 g
食物繊維 3.6 g
マグネシウム 76 mg
ビタミンA 22 µg
ビタミンB1 0.25 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 548 mg
0.28 mg
脂質 2.2 g
カリウム 470 mg
1.1 mg
ビタミンD 0.1 µg
ビタミンB2 0.09 mg
ビタミンC 13 mg
リン 240 mg
ナイアシン 6.8 mg

レシピ番号:00156

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。