青菜がゆ

92 kcal(1人分)|日本|50分以下

青菜がゆ

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年末年始で弱り気味の胃腸にやさしい、かぶの葉入りのおかゆです。かぶの葉はβーカロテンの豊富な緑黄色野菜で、抗酸化作用により、がん予防に効果があります。また、ビタミンCや鉄分、カルシウム、カリウムなどのミネラルも豊富な極めて栄養的にすぐれた野菜ですので、捨ててしまわず有効利用しましょう。おかゆをおいしく作るコツは、煮ている途中でかき混ぜないこと。さらりとして、米粒がふっくらと仕上がれば成功です。

材料(2人分)

50 g
350 ml
かぶの葉 20 g
小さじ 1/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 青菜がゆ再生
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    かぶの葉は熱湯で色よくゆで、冷水にとる。水けを絞って、細かく刻む。

  2. 青菜がゆ再生
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    鍋に洗った米、分量の水を入れ、ふたをして強火にかける。沸騰したら吹きこぼれない程度の弱火にし、20~30分炊く。

  3. 青菜がゆ再生
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    炊き上がったら1と塩を加えて混ぜ合わせ、ふたをして火を止め、5~10分ほど蒸らし、茶碗によそう。

ワンポイントアドバイス
かぶの葉の代わりに、大根の葉や小松菜、ほうれん草などお好みで。また、せり・なな・ごぎょう・はこべら・ほとけのざ・すずな・すずしろを使えば、七草がゆに。

栄養価

エネルギー量 92 kcal
炭水化物 19.8 g
カルシウム 26 mg
食塩相当量 1 g
ビタミンE 0.3 mg
ビタミンB6 0.05 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 0.4 mg
葉酸 14 µg
たんぱく質 1.7 g
食物繊維 0.4 g
マグネシウム 9 mg
ビタミンA 23 µg
ビタミンB1 0.03 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 392 mg
0.07 mg
脂質 0.2 g
カリウム 56 mg
0.4 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.03 mg
ビタミンC 8 mg
リン 28 mg
ナイアシン 0.4 mg

レシピ番号:00159

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。