大豆としらすのご飯

341 kcal(1人分)|日本|100分以下

大豆としらすのご飯

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炒り大豆としらす干しの香ばしい炊き込みご飯。大豆としらす干しのカルシウムがたっぷりとれます。大豆は水につけて少しもどし、フライパンで焦げ目がつくぐらいに香ばしく空入りしておくのがおいしく作る隠し技。しらす干しは熱湯をかけてサッと余分な塩気を落としましょう。しらす干しの塩分があるので、調味料は酒のみでOK。せん切りしょうがの風味がしらす干しの生臭みを消し、炊き上がりの香りのよさは格別です。

材料(2人分)

140 g
昆布だし 180 ml
大豆 35 g
しらす干し 10 g
しょうが 5 g
大さじ 1/2
絹さや 6 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 大豆としらすのご飯再生
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    炊飯釜に洗った米、昆布だしを入れて30分おく。大豆はサッと洗って30分ほど水につけておき、水けをきる。フッ素樹脂加工のフライパンで、焦げめがつくくらいまでから炒りする。

  2. 大豆としらすのご飯再生
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    しらす干しはザルに入れて熱湯をかけ、水けをきる。しょうがは皮をむいてせん切りにする。

  3. 大豆としらすのご飯再生
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    絹さやは筋を取り、熱湯で色よくゆで、冷水にとる。クッキングペーパーで水けを取って、斜め細切りにする。

  4. 大豆としらすのご飯再生
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    炊飯釜に酒、大豆、2を加えて混ぜ合わせ、炊く。炊き上がったら少し蒸らして全体を軽く混ぜ合わせる。器に盛り、3をのせる。

栄養価

エネルギー量 341 kcal
炭水化物 60.9 g
カルシウム 51 mg
食塩相当量 0.35 g
ビタミンE 0.9 mg
ビタミンB6 0.17 mg
コレステロール 12 mg
亜鉛 1.6 mg
葉酸 59 µg
たんぱく質 11.6 g
食物繊維 3.7 g
マグネシウム 65 mg
ビタミンA 8 µg
ビタミンB1 0.19 mg
ビタミンB12 0.2 µg
ナトリウム 136 mg
0.34 mg
脂質 4.1 g
カリウム 545 mg
1.8 mg
ビタミンD 2.3 µg
ビタミンB2 0.06 mg
ビタミンC 3 mg
リン 185 mg
ナイアシン 1.4 mg

レシピ番号:00160

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。