豆乳リゾット

340 kcal(1人分)|西洋|30分以下

豆乳リゾット

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まろやかな豆乳の味わいが楽しめるきのこのリゾットです。大豆のほのかな甘味がきのこの風味と溶け合って、牛乳を使ったミルクリゾットにはないおいしさです。豆乳好きの方なら、きっとお気に入りの一品に仲間入りするはず。また米から炊くのではなく、雑炊風にご飯で作るので、とっても簡単です。大豆に多く含まれるイソフラボンのパワーで更年期障害の改善にも有効。風邪などで体調の悪いときの軽い食事としても喜ばれます。

材料(2人分)

ご飯 220 g
玉ねぎ 60 g
にんにく(みじん切り) 小さじ 1/2
しめじ 40 g
エリンギ 40 g
生椎茸 40 g
オリーブ油 小さじ 1
白ワイン 小さじ 2
調製豆乳 1・1/2 カップ
ブイヨン 3 g
0.40 g
こしょう 少々
パセリ(みじん切り) 小さじ 1/2弱
粉チーズ 小さじ 2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 豆乳リゾット再生
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    玉ねぎはみじん切りにする。しめじはほぐす。エリンギは半分の長さに切って薄切りにする。

  2. 豆乳リゾット再生
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    生椎茸は軸を落として薄切りにする。鍋にオリーブ油、にんにくを入れて火にかけ、香りがたったら玉ねぎを加えて炒める。しんなりとしたらしめじ、エリンギ、椎茸を入れて炒める。

  3. 豆乳リゾット再生
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    油がまわったら白ワインを加えて混ぜ、豆乳、ブイヨン、ご飯を加えて約5分煮る。仕上げに塩、こしょうで味をととのえる。器に盛り、粉チーズ、パセリを振る。

栄養価

エネルギー量 340 kcal
炭水化物 54.7 g
カルシウム 83 mg
食塩相当量 1.33 g
ビタミンE 4.1 mg
ビタミンB6 0.26 mg
コレステロール 2 mg
亜鉛 1.9 mg
葉酸 84 µg
たんぱく質 10.7 g
食物繊維 3.6 g
マグネシウム 48 mg
ビタミンA 6 µg
ビタミンB1 0.22 mg
ビタミンB12 0.1 µg
ナトリウム 524 mg
0.36 mg
脂質 8.7 g
カリウム 544 mg
2.3 mg
ビタミンD 0.4 µg
ビタミンB2 0.16 mg
ビタミンC 2 mg
リン 188 mg
ナイアシン 3.6 mg

レシピ番号:00161

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。