三色丼

386 kcal(1人分)|日本|30分以下

三色丼

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鶏そぼろ、炒り卵、旬の絹さやを取り合わせたおなじみ三色丼です。鶏そぼろは鍋に油をひかずに作って余分なエネルギーの摂取をカット。ひき肉をさい箸数本でたえずかき混ぜるようにして作ると、きれいなそぼろに仕上がります。炒り卵にはスキムミルクを入れてまろやかさとカルシウムをプラス。シャキッとゆでたみずみずしい絹さやとしょうがの甘酢漬けを添えて出来上がりです。お弁当に詰めても喜ばれる彩りのきれいなご飯ものです。

材料(2人分)

ご飯 300 g
鶏ひき肉,脂なし 50 g
A醤油 大さじ 1/2
A砂糖 小さじ 2・2/3
A 大さじ 1
Aしょうが汁 小さじ 1/2
1 個
Bスキムミルク 大さじ 1・1/3
B砂糖 小さじ 2
B 小さじ 1/6
B 小さじ 1
B 小さじ 1/5
小さじ 1/4
絹さや 30 g
甘酢しょうが 6 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 三色丼再生
    1

    鍋に鶏ひき肉とAを入れて火にかけ、ほぐすように混ぜながら汁けがなくなるまで炒めて、鶏そぼろを作る。

  2. 三色丼再生
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    溶き卵にBを加えてよく混ぜる。鍋にサラダ油を熱して卵液を入れ、混ぜながら炒めて細かい炒り卵を作る。絹さやは筋を取る。

  3. 三色丼再生
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    絹さやを熱湯で色よくゆで、冷水に落として水けを取り、斜め細切りにする。ご飯を盛ったどんぶりに、1と炒り卵、絹さやを彩りよく盛り、しょうがの甘酢漬をのせる。

栄養価

エネルギー量 386 kcal
炭水化物 67.5 g
カルシウム 70 mg
食塩相当量 1.44 g
ビタミンE 0.6 mg
ビタミンB6 0.14 mg
コレステロール 129 mg
亜鉛 2 mg
葉酸 32 µg
たんぱく質 13.8 g
食物繊維 1.1 g
マグネシウム 31 mg
ビタミンA 50 µg
ビタミンB1 0.1 mg
ビタミンB12 0.4 µg
ナトリウム 566 mg
0.2 mg
脂質 4.6 g
カリウム 287 mg
1.1 mg
ビタミンD 0.5 µg
ビタミンB2 0.28 mg
ビタミンC 10 mg
リン 200 mg
ナイアシン 1.9 mg

レシピ番号:00162

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。