骨太炊き込みご飯

242 kcal（1人分）｜日本｜100分以下

骨太炊き込みご飯

movie

“骨太”というネーミング通り、カルシウム豊富なひじきと厚揚げを加え、スキムミルクで炊き上げたまさに骨を丈夫にする炊き込みご飯です。ごぼう、れんこん、人参を加えて食物繊維もたっぷり。さらに超低エネルギーのしらたきがご飯のボリュームアップに貢献するなど、ダイエットメニューとしても高ポイントの一品です。脂肪分がほとんどないスキムミルクは牛乳に比べてかなり低エネルギーなので、ダイエット中のカルシウムやたんぱく質補給に重宝します。

材料（2人分）

米 100 ｇ
水 80 ｍｌ
スキムミルク 大さじ 1・1/3
しらたき 100 ｇ
ごぼう 40 ｇ
れんこん 30 ｇ
人参 10 ｇ
厚揚げ 30 ｇ
干しひじき 4 ｇ
だし汁 大さじ 4
醤油 小さじ 2
三つ葉（刻んだもの） 2 ｇ

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. 骨太炊き込みご飯再生
    1

    スキムミルクは分量の水で溶いておく。しらたきは熱湯でゆでてザルに上げ、細かく刻む。

  2. 骨太炊き込みご飯再生
    2

    ごぼうは小さめのささがきにし、水にさらして水けをきる。れんこんは小さめの乱切りにし、水にさらして水けをきる。

  3. 骨太炊き込みご飯再生
    3

    人参は２ｃｍ長さの棒切りにする。厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、１ｃｍ角に切る。ひじきは水につけて戻し、水けをきる。

  4. 骨太炊き込みご飯再生
    4

    炊飯釜に洗った米、１、２、３、だし汁、醤油を入れて軽く混ぜ、炊く。炊き上がったら少し蒸らし、全体を混ぜ合わせる。茶碗によそい、三つ葉を散らす。

栄養価

エネルギー量 242 kcal
炭水化物 50.2 g
カルシウム 157 mg
食塩相当量 1.07 g
ビタミンE 0.5 mg
ビタミンB6 0.14 mg
コレステロール 1 mg
亜鉛 1.4 mg
葉酸 31 µg
たんぱく質 7.5 g
食物繊維 4.4 g
マグネシウム 58 mg
ビタミンA 45 µg
ビタミンB1 0.1 mg
ビタミンB12 0.2 µg
ナトリウム 426 mg
銅 0.22 mg
脂質 2.3 g
カリウム 459 mg
鉄 1.5 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.11 mg
ビタミンC 8 mg
リン 156 mg
ナイアシン 1.2 mg

レシピ番号：00163

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。