あっさり和風お好み

371 kcal(1人分)|日本|30分以下

あっさり和風お好み

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生地に絹ごし豆腐を加えたやさしい味わいのヘルシーなお好み焼きです。良質のタンパク質に富む豆腐には、カルシウムがたっぷり含まれるほか、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが豊富。しかも消化のよさにかけては群を抜きます。加えて消化を助ける長芋、キャベツも入って、まさに三拍子そろった胃腸にやさしい一品です。明石焼き風たこ焼きのようなあっさり味のつけづゆでいただく斬新さにも注目。ふんわりとしたソフトな食感はお年寄りにも好評です。

材料(2人分)

Aいか 60 g
A絹ごし豆腐 60 g
A長芋 60 g
Aキャベツ(せん切り) 160 g
Aもやし 40 g
A青ねぎ(小口切り) 20 g
A小麦粉 120 g
Aだし汁 1 カップ
A 1 個
小さじ 1
Bだし汁 160 ml
B淡口醤油 小さじ 2/3
B 0.60 g
かつお削り節 2 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. あっさり和風お好み再生
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    いかは5cm長さ、1cm幅に切り、豆腐は粗くつぶしておく。長芋はすりおろす。

  2. あっさり和風お好み再生
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    ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、生地を作る。鍋にだし汁を沸かし、うす口醤油、塩で味をととのえ、つゆを作っておく。

  3. あっさり和風お好み再生
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    フライパンにサラダ油を熱し、生地を丸く広げ、両面を色よく焼く。焼き上がったら器に盛り、かつお節を振りかけ、つゆをつけていただく。

栄養価

エネルギー量 371 kcal
炭水化物 56.5 g
カルシウム 100 mg
食塩相当量 1.06 g
ビタミンE 1.9 mg
ビタミンB6 0.29 mg
コレステロール 182 mg
亜鉛 1.6 mg
葉酸 106 µg
たんぱく質 18.7 g
食物繊維 3.9 g
マグネシウム 70 mg
ビタミンA 57 µg
ビタミンB1 0.24 mg
ビタミンB12 2.4 µg
ナトリウム 417 mg
0.28 mg
脂質 6.9 g
カリウム 690 mg
1.6 mg
ビタミンD 0.6 µg
ビタミンB2 0.24 mg
ビタミンC 40 mg
リン 253 mg
ナイアシン 4.2 mg

レシピ番号:00202

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。