博多雑煮

235 kcal(1人分)|日本|40分以下

博多雑煮

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出世魚のぶりを入れたお雑煮です。たっぷりの野菜や鶏肉、かまぼこも入ってボリューム満点。地野菜のかつお菜も、博多雑煮には欠かせない具材ですが、どこでも手に入るものではないので、旬の小松菜で代用しました。

材料(2人分)

ぶり 60 g
0.20 g
鶏むね肉,皮なし 30 g
小さじ 1
蒸しかまぼこ 2 枚
大根 40 g
人参 20 g
里芋(小さめのもの) 4 個
小松菜 40 g
干し椎茸 2 枚
もち(小ぶりの丸もち) 2 個
ゆず,果皮(松葉ゆず) 適宜
だし汁 2 カップ
A醤油 小さじ 2/3
A 小さじ 1
A 小さじ 1/4弱

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. 博多雑煮再生
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    ぶりは塩を振ってしばらくおく。水分を取り、食べやすい大きさに切る。鶏肉は食べやすい大きさのそぎ切りにし、ぶりとともに耐熱皿に入れて酒を振り、ラップをして電子レンジで約1分加熱する(加熱時間は2人分での目安)。

  2. 博多雑煮再生
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    大根は5mm厚さの輪切りにする。人参は梅型で抜いて5mm厚さに切り、大根とともに下ゆでする。里芋は半分に切り、やわらかくゆでてザルに上げる。

  3. 博多雑煮再生
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    干し椎茸は水で戻し、軸を落とす。小松菜は熱湯で色よくゆでて冷水にとり、水けを絞って4cm長さに切る。もちはやわらかくゆでる。

  4. 博多雑煮再生
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    鍋にだし汁を煮立て、Aで味をととのえ、1、2、椎茸、かまぼこを加えて煮る。椀に大根を敷いてもちと小松菜をのせ、残りの具を盛りつける。汁を注ぎ、松葉ゆずをあしらう。

栄養価

エネルギー量 235 kcal
炭水化物 29.2 g
カルシウム 59 mg
食塩相当量 1.57 g
ビタミンE 1.1 mg
ビタミンB6 0.35 mg
コレステロール 35 mg
亜鉛 0.8 mg
葉酸 54 µg
たんぱく質 14.8 g
食物繊維 2.5 g
マグネシウム 36 mg
ビタミンA 137 µg
ビタミンB1 0.18 mg
ビタミンB12 1.7 µg
ナトリウム 620 mg
0.14 mg
脂質 6 g
カリウム 704 mg
1.1 mg
ビタミンD 2.9 µg
ビタミンB2 0.23 mg
ビタミンC 14 mg
リン 151 mg
ナイアシン 7.6 mg

レシピ番号:00211

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。