ヘルシーロール

219 kcal(1人分)|西洋|30分以下

ヘルシーロール

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生野菜やハムと、低脂肪・低コレステロールのカッテージチーズを、クレープで巻きます。ヘルシーでローカロリー、朝食やランチにファーストフード感覚で気軽につまんでいただけます。中身は、貝割れ菜などのスプラウト野菜や、ソーセージ、蒸し鶏、ツナ缶など、お好みのものを。ラップを使えば巻きやすく、切るとき中身がはみ出しません。お弁当には、切らずにそのまま持って行けばパサパサになりません。クレープはまとめて作って、1枚ずつラップに包んで冷凍しておけば、扱いやすくて便利です。使うときは自然解凍で。

材料(2人分)

卵(溶き卵) 1/2 個
80 ml
小麦粉 30 g
片栗粉 10 g
0.20 g
小さじ 1/4
Aマヨネーズ 大さじ 1・1/6
Aケチャップ 小さじ 1・1/5
Aタバスコ 少々
レタス 50 g
きゅうり 50 g
玉ねぎ 25 g
ボンレスハム 50 g
カテージチーズ 50 g
ミニトマト 2 個
ロケットサラダ 5 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. ヘルシーロール再生
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    ボウルに小麦粉と片栗粉をふるい入れ、塩を加えて混ぜ合わせる。溶き卵、分量の水を少しずつ加えながらよく混ぜ合わせ、生地を作る。

  2. ヘルシーロール再生
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    フライパンにサラダ油をなじませ、1を流し入れて薄くのばし、両面を焼く。

  3. ヘルシーロール再生
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    レタスは4~5cm長さのせん切りにする。きゅうりは3~4cm長さのせん切りにし、玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水けをきる。ハムは3~4cm長さの細切りにする。Aを混ぜ合わせ、ソースを作る。

  4. ヘルシーロール再生
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    ラップを広げ、2をのせ、ソースをぬる。レタス、きゅうり、玉ねぎ、ハム、カテージチーズをのせ、手前から巻いて包む。斜め半分に切って皿に盛り、ロケットサラダ、ミニトマトを添える。

栄養価

エネルギー量 219 kcal
炭水化物 21.2 g
カルシウム 50 mg
食塩相当量 1.36 g
ビタミンE 1.8 mg
ビタミンB6 0.14 mg
コレステロール 81 mg
亜鉛 0.9 mg
葉酸 46 µg
たんぱく質 11.8 g
食物繊維 1.6 g
マグネシウム 22 mg
ビタミンA 66 µg
ビタミンB1 0.3 mg
ビタミンB12 0.7 µg
ナトリウム 536 mg
0.11 mg
脂質 9.2 g
カリウム 304 mg
0.9 mg
ビタミンD 0.5 µg
ビタミンB2 0.2 mg
ビタミンC 25 mg
リン 183 mg
ナイアシン 2 mg

レシピ番号:00214

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。