まぐろのっけ丼

272 kcal(1人分)|日本|40分以下

まぐろのっけ丼

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これは、単なる「まぐろ丼」とは違います。まぐろは「漬け」にしてから表面だけをさっとやいて「炙り」風にしてから切ります。筍、舞茸、大根を炒めてスープで煮込んだらタレも兼ねて御飯にかけ、まぐろをのせて青じそと白髪葱でトッピング。これなら野菜も取れるし、赤身のまぐろも一段とおいしく味わえます。他におかずがいらないワンボールメニューです。

材料(2人分)

ご飯 260 g
まぐろ(刺身用) 60 g
小さじ 2
醤油 小さじ 2/3
ごま油 小さじ 1/2
ゆでたけのこ 20 g
舞茸 20 g
大根 20 g
A 280 ml
A鶏ガラスープの素 2 g
A醤油 小さじ 2/3
A 0.40 g
白ねぎ 5 g
青じそ 2 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. まぐろのっけ丼再生
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    醤油、酒を合わせ、まぐろを入れてからめる。ラップをかけ、約20分漬けておく。

  2. まぐろのっけ丼再生
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    たけのこ、大根は3cm長さの棒状に切る。舞茸は石づきを落として小房に分ける。白ねぎは縦に切りこみを入れ、芯を取って細切りにし、サッと水にさらして水けをきる。青じそはせん切りにする。

  3. まぐろのっけ丼再生
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    まぐろの汁けを取る。フッ素樹脂加工のフライパンにごま油を熱し、まぐろの表面を焼く。取り出して少しおき、薄くそぎ切りにする。

  4. まぐろのっけ丼再生
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    同じフライパンにたけのこ、大根、舞茸を入れて炒め、Aを加えて煮る。ご飯を盛った丼に注ぎ入れ、まぐろをのせ、青じそ、白ねぎをあしらう。

栄養価

エネルギー量 272 kcal
炭水化物 50.8 g
カルシウム 15 mg
食塩相当量 1.28 g
ビタミンE 0.4 mg
ビタミンB6 0.38 mg
コレステロール 16 mg
亜鉛 1.1 mg
葉酸 25 µg
たんぱく質 11 g
食物繊維 1.4 g
マグネシウム 23 mg
ビタミンA 11 µg
ビタミンB1 0.05 mg
ビタミンB12 0.7 µg
ナトリウム 503 mg
0.17 mg
脂質 1.6 g
カリウム 277 mg
0.6 mg
ビタミンD 1.7 µg
ビタミンB2 0.06 mg
ビタミンC 2 mg
リン 137 mg
ナイアシン 4.2 mg

レシピ番号:00241

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。