赤丼

311 kcal(1人分)|日本|20分以下

赤丼

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まぐろの赤身とトマトを組み合わせた変わり丼。まぐろの赤身は高たんぱく、低エネルギーなヘルシー食材。その上、貧血予防に有効な鉄分や、体内のナトリウム量を適正に保つカリウムなどのミネラルも豊富です。また、トマトにはビタミン類の他にも、抗酸化物質であるリコピンが豊富に含まれ、ガンや動脈硬化などを予防する働きで注目されています。リコピンは脂溶性なので、吸収率アップと隠し味を兼ねてオリーブ油を使ってみました。

材料(2人分)

ご飯 280 g
まぐろ 100 g
トマト(湯むき、種なし) 100 g
A醤油 小さじ 1
Aみりん 小さじ 1/3
A練りわさび 少々
Aオリーブ油 小さじ 1/2
炒りごま 小さじ 2/3
焼きのり(刻みのり) 少々
青じそ 2 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 赤丼再生
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    まぐろとトマトは1cm角に切る。青じそは軸を取って細切りにする。

  2. 赤丼再生
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    ボウルにAの醤油、みりん、練りわさびを入れて混ぜ、オリーブ油を少しずつ加えながら混ぜ合わせる。

  3. 赤丼再生
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    まぐろ、トマトを加えて和える。器にご飯を盛り、ごま、のりを散らす。まぐろとトマトを盛り、青じそをのせる。

栄養価

エネルギー量 311 kcal
炭水化物 55.4 g
カルシウム 26 mg
食塩相当量 0.50 g
ビタミンE 1.1 mg
ビタミンB6 0.63 mg
コレステロール 26 mg
亜鉛 1.2 mg
葉酸 22 µg
たんぱく質 15.1 g
食物繊維 1.1 g
マグネシウム 36 mg
ビタミンA 35 µg
ビタミンB1 0.08 mg
ビタミンB12 1.1 µg
ナトリウム 196 mg
0.2 mg
脂質 2.1 g
カリウム 367 mg
1.3 mg
ビタミンD 2 µg
ビタミンB2 0.06 mg
ビタミンC 8 mg
リン 193 mg
ナイアシン 6.3 mg

レシピ番号:00245

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。