お手軽ひじきのチャーハン

371 kcal(1人分)|中・韓|20分以下

お手軽ひじきのチャーハン

movie

チャーハンも電子レンジで、できます。火加減や炒める順番を考える必要もなく、時短の効果もあります。ひじきも市販のものを使ってお手軽に。つくる分量より大きめのボールを用意するのがポイントです。パラパラに仕上げるために、上下を返すようによく混ぜて、水分をとばします。

材料(2人分)

ご飯 280 g
ひじきの煮物,市販品 80 g
2 個
ごま油 小さじ 1/2
絹さや 8 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. お手軽ひじきのチャーハン再生
    1

    絹さやはヘタと筋を取る。耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで約30秒加熱し、斜め細切りにする(加熱時間は2人分の目安)。

  2. お手軽ひじきのチャーハン再生
    2

    卵は溶きほぐす。耐熱性のボウルにご飯を入れ、ごま油、ひじきの煮物を加えてむらなく混ぜ合わせる。

  3. お手軽ひじきのチャーハン再生
    3

    ご飯をボウルの中心に集め、周りに溶き卵を流し入れる。ラップをし、つま楊枝で数ヶ所穴をあけ、電子レンジで2分30秒~3分加熱する。

  4. お手軽ひじきのチャーハン再生
    4

    ラップをはずして全体を混ぜ、さらに1~2分加熱する(加熱時間は2人分の目安)。取り出してよく混ぜ、余分な水分をとばす。器に盛り、絹さやを散らす。

栄養価

エネルギー量 371 kcal
炭水化物 58.9 g
カルシウム 126 mg
食塩相当量 1.10 g
ビタミンE 1 mg
ビタミンB6 0.07 mg
コレステロール 210 mg
亜鉛 1.5 mg
葉酸 29 µg
たんぱく質 12 g
食物繊維 3.1 g
マグネシウム 62 mg
ビタミンA 125 µg
ビタミンB1 0.11 mg
ビタミンB12 0.5 µg
ナトリウム 435 mg
0.18 mg
脂質 9.1 g
カリウム 434 mg
4.1 mg
ビタミンD 0.9 µg
ビタミンB2 0.31 mg
ビタミンC 2 mg
リン 141 mg
ナイアシン 0.4 mg

レシピ番号:00248

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。