eサンド

193 kcal(1人分)|西洋|30分以下

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ご家族のお弁当や朝食と、あれこれ段取りを考えながら、作って盛り付け、並べてと朝はやることがたくさん! そんなときには、こんなサンドイッチはいかがでしょう。材料を刻んで混ぜて挟むだけ。野菜も卵もオールインワンで栄養もバッチリです。ちょっと多めに作って、マイ・ランチにもぜひどうぞ。

材料(2人分)

食パン(サンドイッチ用) 4 枚
1 個
アスパラ 30 g
ボンレスハム 1 枚
Aマヨネーズ 大さじ 1・1/3
A 0.30 g
Aこしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. eサンド再生
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    卵は常温に戻して水からゆでる。沸騰したら12分ほどゆでて固ゆで卵にし、冷水にとって殻をむき、フォークでつぶす。アスパラは根元を落としてはかまを取り、熱湯でゆでて冷水にとり、水けをふいて小口切りにする。

  2. eサンド再生
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    ハムは5mm角に切る。ボウルに1とハムを入れ、Aを加えてよく混ぜ合わせ、具を作る。

  3. eサンド再生
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    食パンに2をのせ、縁に水(分量外)をつける。もう1枚の食パンの縁にも水(分量外)をつけて重ね、水がついている部分が合わさるようはしで縁をしっかり押さえる。斜めに切って器に盛る。

栄養価

エネルギー量 193 kcal
炭水化物 17.2 g
カルシウム 28 mg
食塩相当量 1.01 g
ビタミンE 1.8 mg
ビタミンB6 0.06 mg
コレステロール 119 mg
亜鉛 0.8 mg
葉酸 51 µg
たんぱく質 7.9 g
食物繊維 1.1 g
マグネシウム 14 mg
ビタミンA 47 µg
ビタミンB1 0.11 mg
ビタミンB12 0.3 µg
ナトリウム 396 mg
0.08 mg
脂質 10.1 g
カリウム 123 mg
0.9 mg
ビタミンD 0.6 µg
ビタミンB2 0.16 mg
ビタミンC 4 mg
リン 106 mg
ナイアシン 0.9 mg

レシピ番号:00574

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。