巣ごもりそば

171 kcal(1人分)|日本|30分以下

巣ごもりそば

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ふんわりトロリと蒸し上がったそばに、温泉卵と野菜を乗せ、熱いあんをかけていただきます。肌寒さを感じる梅雨冷えの日や、お酒の後などにも喜ばれる、さっぱりとして口当たりのいい一品。歯の悪い方や食べ物が飲み込みにくい方には、そばや野菜を細かく切ってあげるとさらに食べやすくなります。そばは穀物の中で、抗酸化作用が注目されているポリフェノールの含有量がトップ。ミネラルや食物繊維も豊富で、便秘やコレステロール値の改善にも効果的です。

材料(2人分)

そば,ゆで 100 g
Aやまと芋(すりおろし) 10 g
A 0.20 g
Aコーンスターチ 小さじ 1
卵(温泉卵) 2 個
人参 20 g
Bだし汁 1/4 カップ
B淡口醤油 小さじ 1弱
Bみりん 小さじ 1弱
万能ねぎ(小口切り) 4 g
Cだし汁 80 ml
C淡口醤油 小さじ 2/3
C醤油 小さじ 1
Cみりん 小さじ 2/3
C 小さじ 1/2弱
D片栗粉 小さじ 2/3
D 小さじ 1強

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 巣ごもりそば再生
    1

    そばは食べやすい長さに切り、熱湯でサッとゆで、ザルに上げる。Aを混ぜ、そばと混ぜ合わせる。

  2. 巣ごもりそば再生
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    耐熱容器にラップを敷き、1をのせて鳥の巣のように形を整え(同様にもう1つ作る)、蒸気の上がった蒸し器で約10分蒸す。

  3. 巣ごもりそば再生
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    人参は4cm長さのせん切りにする。鍋にBを入れて混ぜ、煮立ったら、人参を入れてやわらかくなるまで煮る。

  4. 巣ごもりそば再生
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    別の鍋にCを入れて混ぜ、ひと煮立ちしたら水溶き片栗粉でとろみをつけ、あんを作る。2が蒸し上がったら、器に盛り、温泉卵をのせてあんをかけ、3と万能ねぎをあしらう。

栄養価

エネルギー量 171 kcal
炭水化物 19.1 g
カルシウム 39 mg
食塩相当量 1.17 g
ビタミンE 0.8 mg
ビタミンB6 0.09 mg
コレステロール 210 mg
亜鉛 0.9 mg
葉酸 32 µg
たんぱく質 9.3 g
食物繊維 1.4 g
マグネシウム 27 mg
ビタミンA 148 µg
ビタミンB1 0.08 mg
ビタミンB12 0.6 µg
ナトリウム 459 mg
0.11 mg
脂質 5.7 g
カリウム 193 mg
1.4 mg
ビタミンD 0.9 µg
ビタミンB2 0.25 mg
ビタミンC 2 mg
リン 153 mg
ナイアシン 0.9 mg

レシピ番号:00618

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。