ニラと大豆のチヂミ

183 kcal(1人分)|中・韓|20分以下

ニラと大豆のチヂミ

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たっぷりのニラと水煮大豆、豚ひき肉を入れたチヂミです。ヘラで押しつけながらカリッと香ばしく焼き上げるのがポイント。小麦粉の使用は少量ですが、見た目のボリューム感がダイエット中の方にはうれしいメニューです。ニラや大豆に含まれる食物繊維やオリゴ糖は腸の働きを活発にし、便通を良くします。お好みで水煮大豆の代わりに納豆を使ってもいいでしょう。

材料(2人分)

にら 80 g
大豆水煮 40 g
豚ひき肉,赤身 40 g
白ねぎ 20 g
にんにく(みじん切り) 小さじ 1
1 個
小麦粉 大さじ 4
大さじ 2
鶏ガラスープの素 2 g
小さじ 1/2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. ニラと大豆のチヂミ再生
    1

    にらは3cm長さに切り、大豆は細かく刻む。白ねぎは4cm長さに切り、切りこみを入れて芯を取り、せん切りにする。

  2. ニラと大豆のチヂミ再生
    2

    ボウルに豚ひき肉、1、にんにく、溶き卵、小麦粉、分量の水、鶏ガラスープの素を入れて混ぜ合わせ、生地を作る。

  3. ニラと大豆のチヂミ再生
    3

    フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、2を入れて平らにし、ふたをして焼く。片面に火が通ったら裏返し、ヘラで押しつけながら焼く。焼き上がったら切り分け、皿に盛りつける。

栄養価

エネルギー量 183 kcal
炭水化物 18.4 g
カルシウム 61 mg
食塩相当量 0.68 g
ビタミンE 2 mg
ビタミンB6 0.2 mg
コレステロール 118 mg
亜鉛 1.1 mg
葉酸 64 µg
たんぱく質 12.7 g
食物繊維 3.4 g
マグネシウム 29 mg
ビタミンA 156 µg
ビタミンB1 0.26 mg
ビタミンB12 0.3 µg
ナトリウム 267 mg
0.14 mg
脂質 6.1 g
カリウム 411 mg
1.5 mg
ビタミンD 0.5 µg
ビタミンB2 0.22 mg
ビタミンC 9 mg
リン 152 mg
ナイアシン 1.6 mg

レシピ番号:00925

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。