小松菜のチヂミ

159 kcal(1人分)|中・韓|30分以下

小松菜のチヂミ

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韓国料理の人気メニュー“チヂミ”を、旬の小松菜をメインに作ります。小松菜には、カロテンやビタミンC、鉄分、カルシウムなどの栄養がたっぷり。ほぼ年中店頭にありますが、霜に当たった旬の露地物は、甘みが増し、味も栄養もベストの状態です。一緒に加えたねぎやにんにくの臭い成分、アリシンには、消化や血行を促したり、制菌作用もあるといわれます。ビタミンB1と一緒に食べると吸収しやすいので、このメニューのように豚肉と組み合わせた調理法はおすすめです。

材料(2人分)

豚もも肉,脂なし(薄切り) 40 g
小松菜 120 g
白ねぎ 20 g
にんにく 4 g
1 個
小麦粉 大さじ 4
大さじ 2
鶏ガラスープの素 2 g
小さじ 1/2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 小松菜のチヂミ再生
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    豚肉は細切りにする。小松菜は3cm長さに切り、熱湯でゆで、冷水にとって水けを絞る。白ねぎはせん切りにし、にんにくはみじん切りにする。

  2. 小松菜のチヂミ再生
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    卵、小麦粉、分量の水、鶏ガラスープの素を混ぜ、1を加えて混ぜ合わせ、生地を作る。フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、生地を広げ、ふたをして焼く。

  3. 小松菜のチヂミ再生
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    途中裏返し、ヘラで平らになるように押しつけながら焼く。焼き上がったら8等分に切り分け、皿に盛る。

栄養価

エネルギー量 159 kcal
炭水化物 16.7 g
カルシウム 124 mg
食塩相当量 0.59 g
ビタミンE 1.2 mg
ビタミンB6 0.2 mg
コレステロール 118 mg
亜鉛 0.9 mg
葉酸 88 µg
たんぱく質 10.2 g
食物繊維 2 g
マグネシウム 18 mg
ビタミンA 196 µg
ビタミンB1 0.29 mg
ビタミンB12 0.3 µg
ナトリウム 234 mg
0.09 mg
脂質 5.3 g
カリウム 455 mg
2.4 mg
ビタミンD 0.5 µg
ビタミンB2 0.24 mg
ビタミンC 24 mg
リン 131 mg
ナイアシン 2 mg

レシピ番号:00926

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。