かぶの葉ご飯

235 kcal(1人分)|日本|80分以下

かぶの葉ご飯

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朝晩の気温が下がるにつれて、旬のかぶは根も葉も柔らかさを増します。みずみずしい葉は、ビタミンA、B2、C、鉄分、カルシウム、食物繊維が豊富。特にビタミンCの含有量はほうれん草をしのぐほどで、鉄分の吸収を助ける働きがありますから、貧血気味の方におすすめです。少量のごま油で水分を飛ばしながらシャキシャキッと炒め、炊きたてのご飯に混ぜ込みます。米に炊き混ぜた押し麦は、食物繊維やミネラル、タンパク質を豊富に含み、つるんとした歯ごたえと香ばしさが特長。米、押し麦、かぶの葉の歯ざわりの違いと、色、香りを楽しめ、栄養もたっぷり。ちりめんじゃこを一緒に炒めて混ぜても良いでしょう。

材料(4人分)

200 g
押麦 40 g
360 ml
かぶの葉 160 g
ごま油 小さじ 1/2
小さじ 1/2弱
炒りごま 大さじ 1・1/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. かぶの葉ご飯再生
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    かぶの葉は細かく刻む。フッ素樹脂加工のフライパンにごま油を熱し、かぶの葉を茎のほうから入れて炒める。しんなりとしたら、ごまを加えてさらに炒め、塩で味つけする。

  2. かぶの葉ご飯再生
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    炊飯釜に洗った米、サッと洗った押し麦、分量の水を入れて軽く混ぜ、普通に炊く。炊き上がったら1を混ぜ合わせ、器に盛りつける。

栄養価

エネルギー量 235 kcal
炭水化物 48.7 g
カルシウム 141 mg
食塩相当量 0.64 g
ビタミンE 1.3 mg
ビタミンB6 0.16 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 1.1 mg
葉酸 56 µg
たんぱく質 5.2 g
食物繊維 3 g
マグネシウム 36 mg
ビタミンA 92 µg
ビタミンB1 0.1 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 244 mg
0.22 mg
脂質 2.8 g
カリウム 210 mg
1.6 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.08 mg
ビタミンC 33 mg
リン 97 mg
ナイアシン 1.5 mg

レシピ番号:00927

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。