ピクルス寿司

355 kcal（1人分）｜日本,西洋｜80分以下

ピクルス寿司

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昆布、人参、れんこん、大豆を使って、電子レンジで即席の和風ピクルスを作ります。これだけでもヘルシーな常備菜になりますが、昆布だしの効いた漬け汁を寿司酢に利用し、ピクルスは具材として、そのまま混ぜ込んでお寿司を作ります。具材にお酢味がついているので混ぜ込みやすく、とても簡単。みずみずしいきゅうりをプラスして、彩りよく仕上げましょう。

材料（2人分）

米 1 合
水 180 ｍｌ
ゆで大豆 80 ｇ
だし用昆布 4 ｇ
人参 40 ｇ
れんこん 30 ｇ
A酢 1/4 カップ
A水 1/4 カップ
A砂糖 大さじ 1・3/4
A塩 小さじ 1/2
Aピンクペッパー 5 粒
Aローリエ 1/2 枚
きゅうり 30 ｇ

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. ピクルス寿司再生
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    洗った米は炊飯釜に入れて分量の水にしばらくつけておき、少しかために炊く。昆布は水につけて戻し、５ｍｍ角に切る。人参、れんこん、きゅうりは５ｍｍ角のさいの目切りにする。

  2. ピクルス寿司再生
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    耐熱性のボウルにＡ、昆布、人参、れんこん、大豆を入れて混ぜ合わせ、すきまなくラップで覆い、さらに上から軽くラップをする。

  3. ピクルス寿司再生
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    電子レンジで４分ほど加熱し、取り出して、そのまま冷ましてピクルスを作る。（加熱時間は２人分の目安）。ピクルスの漬け汁をきり、きゅうりに少量の漬け汁を加えて和え、別で漬け汁を６０ｍｌ取り分ける。

  4. ピクルス寿司再生
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    炊き上がったご飯に漬け汁（６０ｍｌ）を混ぜ合わせ、ピクルス、きゅうりを加えて混ぜこみ、器に盛りつける。

栄養価

エネルギー量 355 kcal
炭水化物 69.9 g
カルシウム 64 mg
食塩相当量 1.25 g
ビタミンE 1.4 mg
ビタミンB6 0.16 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 1.8 mg
葉酸 40 µg
たんぱく質 11 g
食物繊維 5.4 g
マグネシウム 73 mg
ビタミンA 145 µg
ビタミンB1 0.17 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 494 mg
銅 0.28 mg
脂質 4.5 g
カリウム 548 mg
鉄 1.7 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.06 mg
ビタミンC 11 mg
リン 168 mg
ナイアシン 1.2 mg

レシピ番号：00931

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。