あさりの味噌雑炊

163 kcal(1人分)|日本|20分以下

あさりの味噌雑炊

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旬のあさりは、ぷっくりと太って旨味たっぷり。下ごしらえにひと手間かけて、美味しさを味わいます。味付けには、あさりと相性のよい味噌を使いますが、味噌を加えた後は、香りを損なわないよう煮すぎにご注意。

材料(2人分)

ご飯 160 g
あさり(殻つき) 100 g
小さじ 2
1/4 カップ
白ねぎ 10 g
あさつき 4 g
だし汁 360 ml
味噌 大さじ 1強
炒りごま 小さじ 1/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. あさりの味噌雑炊再生
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    ご飯はザルに入れて洗い、水けをきる。白ねぎは斜め切りにし、あさつきは2cm長さに切る。

  2. あさりの味噌雑炊再生
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    鍋にあさり、酒、分量の水を入れ、ふたをして火にかけ、蒸し煮にする。あさりの口が開いたら火を止め、蒸し汁はこしてとっておく。あさりは殻から身をはずす。

  3. あさりの味噌雑炊再生
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    別の鍋にだし汁とあさりの蒸し汁を入れて沸かし、味噌を溶き入れる。ご飯と白ねぎを加えて弱火で煮、ひと煮立ちしたらあさりの身を加えて軽く混ぜる。器に盛り、あさつき、ごまを散らす。

栄養価

エネルギー量 163 kcal
炭水化物 33.4 g
カルシウム 39 mg
食塩相当量 1.86 g
ビタミンE 0.2 mg
ビタミンB6 0.07 mg
コレステロール 8 mg
亜鉛 0.9 mg
葉酸 22 µg
たんぱく質 5.3 g
食物繊維 1.9 g
マグネシウム 43 mg
ビタミンA 2 µg
ビタミンB1 0.05 mg
ビタミンB12 11 µg
ナトリウム 727 mg
0.14 mg
脂質 1.2 g
カリウム 221 mg
1.3 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.07 mg
ビタミンC 1 mg
リン 91 mg
ナイアシン 2.3 mg

レシピ番号:00933

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。