クスクスとスープ

338 kcal(1人分)|西洋,その他|60分以下

クスクスとスープ

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クスクスは北アフリカやシチリアなどで常食されている、小さな粒状のパスタです。クスクスにスープや肉などを添えた料理のことを指すこともあります。ここでご紹介するのは、鶏肉や野菜、ひよこ豆などを煮込んだスパイシーなスープを添えたもの。北アフリカの伝統的なメニューをアレンジしました。夏野菜がたっぷり入ったエスニックなメニューは、カレーライスとはまた違ったおいしさ。クスクスは、少量でも水分を吸収して膨らむので満腹感があり、ダイエットにもおすすめの食品です。

材料(2人分)

クスクス 80 g
Aオリーブ油 小さじ 3/4
A湯(熱湯) 80 ml
鶏もも肉,皮なし 100 g
B 0.60 g
Bこしょう 少々
玉ねぎ 60 g
セロリ 10 g
ズッキーニ 60 g
赤パプリカ 20 g
トマト(湯むき、種なし) 120 g
さやいんげん 20 g
ひよこまめ,ゆで 60 g
オリーブ油 小さじ 1
にんにく(みじん切り) 小さじ 1/2
320 ml
チキンコンソメ 2 g
Cしょうが(すりおろし) 小さじ 1/2
Cローリエ 1 枚
Cカレー粉 小さじ 1
C香辛料類(パプリカ、クミン) 少々
Cハーブ類(オレガノ、タイム) 少々
小さじ 1/6弱

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. クスクスとスープ再生
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    ボウルにAを混ぜ、クスクスに加えて混ぜ合わせ、5分ほどおく。フッ素樹脂加工のフライパンでクスクスを3分ほど炒める。鶏肉はひと口大に切り、Bを振る。

  2. クスクスとスープ再生
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    玉ねぎ、ズッキーニ、トマトは1.5cm角に切る。赤パプリカ、セロリは1cm角に切る。さやいんげんはヘタを落として1.5cm長さに切る。

  3. クスクスとスープ再生
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    ひよこ豆は熱湯でサッとゆでてザルに上げる。鍋にオリーブ油とにんにくを入れて火にかけ、玉ねぎとセロリをしんなりとするまで炒める。鶏肉を加えて炒め、ズッキーニ、赤パプリカ、トマトを炒め合わせる。分量の水、チキンコンソメを加えてひと煮立ちさせる。

  4. クスクスとスープ再生
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    3にひよこ豆、Cを入れて、中火で煮込む。野菜がやわらかくなったら、さやいんげんを加えて火を通し、塩で味をととのえる。器にクスクスを盛りつけ、スープをかける。

栄養価

エネルギー量 338 kcal
炭水化物 46.2 g
カルシウム 54 mg
食塩相当量 1.25 g
ビタミンE 2.5 mg
ビタミンB6 0.46 mg
コレステロール 44 mg
亜鉛 2.3 mg
葉酸 87 µg
たんぱく質 19.3 g
食物繊維 6.2 g
マグネシウム 71 mg
ビタミンA 67 µg
ビタミンB1 0.27 mg
ビタミンB12 0.2 µg
ナトリウム 493 mg
0.3 mg
脂質 7.9 g
カリウム 707 mg
2.1 mg
ビタミンD 0.1 µg
ビタミンB2 0.19 mg
ビタミンC 37 mg
リン 235 mg
ナイアシン 4.6 mg

レシピ番号:00934

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。