あさりご飯

284 kcal（1人分）｜日本｜80分以下

あさりご飯

movie

旬のあさりには、旨味成分のコハク酸の含有量が増えています。さらに、昆布とだし汁、油揚げも加えて炊き上げるので、おいしさひとしお、塩分をかなり控えても物足りなさを感じません。あさりは、カルシウムや鉄分の他、悪性貧血の予防に有効なビタミンB12の貴重な供給源として知られています。この成分は水溶性ですから、炊き込みご飯にすることで、無駄なく食べることができます。

材料（2人分）

米 1 合
あさり（殻つき） 75 ｇ
水 50 ｍｌ
酒 大さじ 1・1/3
だし用昆布（５ｃｍ角） 1 枚
油揚げ 10 ｇ
こんにゃく 30 ｇ
Aだし汁 1/2 カップ
Aみりん 小さじ 2/3
A醤油 小さじ 1・1/3
万能ねぎ 4 ｇ

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. あさりご飯再生
    1

    洗った米はザルに上げておく。鍋にあさり、分量の水、酒を入れてふたをし、火にかける。あさりの口が開いたら取り出し、煮汁はクッキングペーパーでこし、あさりは殻から身をはずす。

  2. あさりご飯再生
    2

    油揚げは熱湯をかけて油抜きし、細めの短冊切りにする。こんにゃくも細めの短冊切りにし、熱湯でサッとゆでて水けをきる。万能ねぎは小口切りにする。

  3. あさりご飯再生
    3

    Ａに、あさりの煮汁を加えて１８０ｍｌにする（足りない場合は水を足す）。炊飯釜に洗った米、油揚げ、あさりのむき身、こんにゃく、合わせたＡと煮汁、だし用昆布を入れて普通に炊く。

  4. あさりご飯再生
    4

    炊き上がったらしばらく蒸らし、昆布を取り出して混ぜ合わせる。器に盛りつけ、万能ねぎを散らす。

栄養価

エネルギー量 284 kcal
炭水化物 56.7 g
カルシウム 41 mg
食塩相当量 0.97 g
ビタミンE 0.3 mg
ビタミンB6 0.11 mg
コレステロール 6 mg
亜鉛 1.3 mg
葉酸 15 µg
たんぱく質 6.9 g
食物繊維 0.9 g
マグネシウム 44 mg
ビタミンA 5 µg
ビタミンB1 0.07 mg
ビタミンB12 8 µg
ナトリウム 380 mg
銅 0.17 mg
脂質 2.3 g
カリウム 147 mg
鉄 1.6 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.05 mg
ビタミンC 1 mg
リン 114 mg
ナイアシン 1.6 mg

レシピ番号：00938

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。