切干しと牛肉の炊き込みご飯

262 kcal（1人分）｜日本｜90分以下

切干しと牛肉の炊き込みご飯

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米は発芽玄米、具には切干大根も使うので、食物繊維がたっぷりな炊き込みご飯です。切干大根は表示をよく見て、無漂白のものを選びましょう。炊き上がりの旨味と香りに断然差が出ます。冷水を加え、粗熱を取った炊き込みの具材をお米と合わせたら、すぐにスイッチオン（浸水時間をおかないように）。これが、炊き込みご飯をおいしく仕上げるコツです。

材料（2人分）

発芽玄米 120 ｇ
Aだし汁 160 ｍｌ
A醤油 小さじ 1
A酒 小さじ 1/2強
Aみりん 小さじ 1/2
A塩 0.20 ｇ
切干し大根 10 ｇ
牛もも肉，脂なし（薄切り） 30 ｇ
さやいんげん 10 ｇ
しょうが（せん切り） 4 ｇ
油 小さじ 1/2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. 切干しと牛肉の炊き込みご飯再生
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    炊飯釜に洗った発芽玄米を入れて３０分ほどおき、Ａを加える。切干し大根は水洗いして汚れを取り、たっぷりの水につけて戻し、かたく水けを絞って食べやすい長さに切る。

  2. 切干しと牛肉の炊き込みご飯再生
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    牛肉は１ｃｍ幅に切る。さやいんげんは熱湯で色よくゆでて冷水にとり、クッキングペーパーで水けを取って斜め切りにする。しょうがは水にさらす。

  3. 切干しと牛肉の炊き込みご飯再生
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    鍋にサラダ油を熱し、水けをきったしょうが、牛肉、切干し大根を入れて炒める。牛肉に火が通ったら取り出して冷ます。

  4. 切干しと牛肉の炊き込みご飯再生
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    炊飯釜に３を加えて、普通に炊く。炊き上がったらしばらく蒸らして混ぜ合わせる。器に盛り、さやいんげんを散らす。

栄養価

エネルギー量 262 kcal
炭水化物 49.7 g
カルシウム 39 mg
食塩相当量 0.65 g
ビタミンE 0.9 mg
ビタミンB6 0.29 mg
コレステロール 10 mg
亜鉛 2 mg
葉酸 27 µg
たんぱく質 8 g
食物繊維 3.1 g
マグネシウム 90 mg
ビタミンA 3 µg
ビタミンB1 0.25 mg
ビタミンB12 0.4 µg
ナトリウム 257 mg
銅 0.16 mg
脂質 4.5 g
カリウム 403 mg
鉄 1 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.07 mg
ビタミンC 2 mg
リン 225 mg
ナイアシン 4.7 mg

レシピ番号：00943

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。