炊き込みおこわ

300 kcal（1人分）｜日本｜80分以下

炊き込みおこわ

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材料（2人分）

もち米 1 合
油揚げ 10 ｇ
人参 20 ｇ
こんにゃく 30 ｇ
ごぼう 30 ｇ
干し椎茸 2 ｇ
絹さや 8 ｇ
Aだし汁 140 ｍｌ
A酒 大さじ 1
Aみりん 小さじ 1
A砂糖 小さじ 1
A醤油 小さじ 1
A塩 小さじ 1/6

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. 炊き込みおこわ再生
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    洗ったもち米はザルに上げておく。人参は２ｃｍ長さの短冊切りにする。油揚げは熱湯をかけて油抜きし、２ｃｍ長さの短冊切りにする。

  2. 炊き込みおこわ再生
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    こんにゃくは２ｃｍ長さの短冊切りにし、熱湯でサッとゆでる。ごぼうはささがきにし、水にさらして水けをきる。干し椎茸は水につけて戻し、水けを絞って薄切りにする。

  3. 炊き込みおこわ再生
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    絹さやは筋を取って色よくゆで、斜め半分に切る。Ａを混ぜ合わせる。

  4. 炊き込みおこわ再生
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    炊飯釜に１、２、混ぜ合わせたＡを入れて混ぜ、炊く。炊き上がったら蒸らし、絹さやを加えて混ぜ合わせ、茶碗によそう。

栄養価

エネルギー量 300 kcal
炭水化物 62.1 g
カルシウム 40 mg
食塩相当量 1.01 g
ビタミンE 0.4 mg
ビタミンB6 0.14 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 1.4 mg
葉酸 29 µg
たんぱく質 6.8 g
食物繊維 2.4 g
マグネシウム 47 mg
ビタミンA 71 µg
ビタミンB1 0.12 mg
ビタミンB12 0.2 µg
ナトリウム 399 mg
銅 0.22 mg
脂質 2.6 g
カリウム 239 mg
鉄 0.6 mg
ビタミンD 0.2 µg
ビタミンB2 0.06 mg
ビタミンC 4 mg
リン 120 mg
ナイアシン 2.2 mg

レシピ番号：00949

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。