タコごはんサラダ

218 kcal（1人分）｜西洋｜80分以下

タコごはんサラダ

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ワインビネガー、コンソメ、砂糖と玉ねぎを炊き込んだ洋風の酢飯に、オリーブ油とにんにくで炒めたタコを混ぜ込みます。仕上げに加えるレモン汁と黒コショウ、青じその風味が爽やかな、ちらし寿司風サラダ。ワインビネガーやレモンの酸味が、ご飯とタコの旨味を引き立てて、塩分を抑えた味付けが活きています。酸味のもとの酢酸やクエン酸には、殺菌や消化促進作用があり、疲労回復にも効果を発揮します。

材料（4人分）

ゆでたこ 120 ｇ
にんにく 8 ｇ
オリーブ油 小さじ 2
塩 0.80 ｇ
粗びき黒こしょう 少々
米 180 ｇ
水 1 カップ
Aワインビネガー 大さじ 1強
Aコンソメ 2 ｇ
A砂糖 小さじ 1・1/3
玉ねぎ 80 ｇ
レモン汁 大さじ 1・1/2強
青じそ 4 枚
レモン 1/2 個
グリーンリーフ 20 ｇ

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. タコごはんサラダ再生
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    たこは小さめに切る。玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。青じそは粗みじん切りにする。レモンはくし形切りにする。

  2. タコごはんサラダ再生
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    炊飯釜に洗った米を入れ、分量の水を加えて３０分ほどおき、Ａ、玉ねぎを入れて混ぜ合わせ、普通に炊く。

  3. タコごはんサラダ再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブ油とにんにくを入れて炒め、香りがたったらたこを加えて炒める。塩と粗びき黒こしょうで味をととのえる。

  4. タコごはんサラダ再生
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    ２に、青じそ、レモン汁を入れて混ぜ、３を加えて混ぜこむ。器にグリーンリーフを敷いてご飯を盛りつけ、レモンを添える。

栄養価

エネルギー量 218 kcal
炭水化物 39.6 g
カルシウム 18 mg
食塩相当量 0.6 g
ビタミンE 0.9 mg
ビタミンB6 0.15 mg
コレステロール 45 mg
亜鉛 1.3 mg
葉酸 20 µg
たんぱく質 9.8 g
食物繊維 0.8 g
マグネシウム 31 mg
ビタミンA 21 µg
ビタミンB1 0.07 mg
ビタミンB12 0.4 µg
ナトリウム 234 mg
銅 0.25 mg
脂質 2.7 g
カリウム 195 mg
鉄 0.6 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.04 mg
ビタミンC 8 mg
リン 93 mg
ナイアシン 1.2 mg

レシピ番号：00953

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。