サンマパスタ

525 kcal(1人分)|日本,西洋|40分以下

サンマパスタ

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旬のさんまをたっぷり使った、とってもヘルシーで斬新なアイデアパスタ。さんまは脳の働きをよくするDHA、血液をサラサラにするIPAなどの不飽和脂肪酸を豊富に含んでいますが、脂がのった秋のさんまには、とりわけこれらの栄養素が多く含まれています。ゆずのさわやかな香りが、青魚のくせをやわらげて、さっぱりとおいしくいただける一品です。

材料(2人分)

さんま 120 g
0.80 g
小麦粉 適宜
スパゲッティ,乾 160 g
にんにく 4 g
玉ねぎ 25 g
赤唐辛子 少々
乾燥オレガノ 少々
イタリアンパセリ(みじん切り) 適宜
ホールトマト,食塩無添加 100 g
0.60 g
オリーブ油 小さじ 1
ゆず,果皮 2 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. サンマパスタ再生
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    さんまは3枚におろし、食べやすい大きさに切る。塩を振って少しおき、水けをふいて小麦粉をまぶしておく。フライパンに半量のオリーブ油を熱し、さんまをカリッと焼く。

  2. サンマパスタ再生
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    鍋にたっぷりの湯を沸かして塩(分量外:湯の量に対して1%の塩)を入れ、スパゲッティを加えて芯が少し残るぐらいに固めにゆでる。フライパンに残りのオリーブ油とつぶしたにんにくを入れて火にかけ、焦がさないように炒める。

  3. サンマパスタ再生
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    香りがたったらみじん切りの玉ねぎ、小口切りした赤唐辛子を加えて炒める。オレガノ、半量のイタリアンパセリ、ホールトマトを入れてさらに炒める。塩を加えて水っぽさがなくなるまで煮詰め、にんにくは取り出しておく。

  4. サンマパスタ再生
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    ゆでたてのスパッゲティと分量のゆで汁を加え、さんまとゆずの皮を加えてサッと混ぜ合わせる。器に盛りつけ、残りのイタリアンパセリを散らす。

ワンポイントアドバイス
魚類のIPA・DHAは皮に近い部分に多いので、皮ごといただくと有効です。オリーブ油とトマトがさんまとよく合い、青背の魚が苦手な人にもおすすめの一品です。

栄養価

エネルギー量 525 kcal
炭水化物 64.8 g
カルシウム 40 mg
食塩相当量 0.90 g
ビタミンE 2.1 mg
ビタミンB6 0.5 mg
コレステロール 39 mg
亜鉛 1.8 mg
葉酸 35 µg
たんぱく質 21.3 g
食物繊維 3.4 g
マグネシウム 68 mg
ビタミンA 40 µg
ビタミンB1 0.19 mg
ビタミンB12 9.2 µg
ナトリウム 354 mg
0.34 mg
脂質 17.8 g
カリウム 434 mg
2.2 mg
ビタミンD 8.9 µg
ビタミンB2 0.23 mg
ビタミンC 9 mg
リン 227 mg
ナイアシン 6.4 mg

レシピ番号:01005

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。