鶏肉と野菜のパスタ

369 kcal(1人分)|西洋|30分以下

鶏肉と野菜のパスタ

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食物繊維を多く含む野菜の代表ともいえるブロッコリー。食物繊維以外にビタミンB群やビタミンCを含んでおり、ほとんど捨てる部分がない(廃棄率が低い)野菜です。これは毎日でも使うべき野菜。どうしてもソースが主流になってしまうパスタにも使ってみましょう。醤油ベースにしておかかやしらすをトッピングして、和風にもアレンジできます。

材料(2人分)

ペンネ,乾 120 g
鶏もも肉,皮なし 100 g
ブロッコリー 120 g
トマト 200 g
にんにく 6 g
バジル(生) 2 g
白ワイン 大さじ 2
オリーブ油 小さじ 1
小さじ 1/3
粉チーズ 小さじ 2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 鶏肉と野菜のパスタ再生
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    鶏肉は1cm幅に切り、包丁の背で軽くたたく。ブロッコリーは小さめの小房に分ける。トマトはヘタを取ってザク切りにし、にんにくは縦半分に切って芯を取り、包丁の腹でつぶす。

  2. 鶏肉と野菜のパスタ再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブ油を熱してにんにくを炒め、香りがたったら鶏肉を入れて炒める。肉の色が変わったら、白ワインを加えて少し煮詰め、トマト、塩、バジルを加えて中火で6~7分煮る。

  3. 鶏肉と野菜のパスタ再生
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    水分が少なくなったら、湯(分量外)を少量加えて煮、最後にバジルを取り出してソースを仕上げる。鍋にたっぷりの熱湯を沸かし、塩少々(分量外)を入れてペンネをゆでる。

  4. 鶏肉と野菜のパスタ再生
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    ペンネがゆで上がる2~3分前にブロッコリーを加え、ゆで上がったらともにザルに上げる。3のフライパンにゆで上がったペンネとブロッコリーを加えて和え、ゆで汁を適量加えて濃度を調節する。器に盛り、粉チーズを振る。

栄養価

エネルギー量 369 kcal
炭水化物 52.4 g
カルシウム 73 mg
食塩相当量 1.20 g
ビタミンE 3.1 mg
ビタミンB6 0.47 mg
コレステロール 46 mg
亜鉛 2.4 mg
葉酸 162 µg
たんぱく質 21 g
食物繊維 5.2 g
マグネシウム 73 mg
ビタミンA 104 µg
ビタミンB1 0.3 mg
ビタミンB12 0.3 µg
ナトリウム 471 mg
0.28 mg
脂質 6.6 g
カリウム 722 mg
1.9 mg
ビタミンD 0.1 µg
ビタミンB2 0.29 mg
ビタミンC 89 mg
リン 271 mg
ナイアシン 5.4 mg

レシピ番号:01013

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。