タコとアスパラのスパゲッティ

409 kcal(1人分)|西洋|30分以下

タコとアスパラのスパゲッティ

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さっぱりしていてコクがある、手軽に作れる一品。スパゲッティと一緒に野菜もゆでてしまえば、ひと手間省け、野菜の香りも移せて一石二鳥です。最後の1分間で野菜を加えて、歯ごたえを残しながら色鮮やかにゆであげます。案外知られていませんが、絹さやにはビタミンCがたっぷり。ビタミンCは熱に弱いので、加熱し過ぎは禁物です。スパゲッティのできあがりがぱさつくようでしたら、ゆで汁を少し足しましょう。タコのかわりに、生のヤリイカもおすすめです。

材料(2人分)

ゆでたこ 120 g
アスパラ 20 g
絹さや 20 g
スパゲッティ,乾 160 g
オリーブ油 小さじ 1
にんにく(みじん切り) 大さじ 1/2
赤唐辛子(小口切り) 少々
小さじ 1/3
白ワイン 1/4 カップ
イタリアンパセリ 6 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. タコとアスパラのスパゲッティ再生
    1

    たこは食べやすい大きさに切る。アスパラは、はかまを取って4cm長さの斜め切りにする。絹さやはヘタと筋を取り除く。

  2. タコとアスパラのスパゲッティ再生
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    たっぷりの熱湯に塩少々(分量外)を加え、スパゲッティをかためにゆでる。スパゲッティがゆで上がる1分前にアスパラと絹さやを加えてスパゲッティとともにゆで、ザルに上げる。

  3. タコとアスパラのスパゲッティ再生
    3

    フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブ油、にんにく、赤唐辛子を入れて弱火にかけ、香りがたったらたこを加えて炒め、白ワインを振る。2を入れて炒め合わせ、塩で味をととのえる。皿に盛り、イタリアンパセリをあしらう。

栄養価

エネルギー量 409 kcal
炭水化物 62 g
カルシウム 42 mg
食塩相当量 1.35 g
ビタミンE 2 mg
ビタミンB6 0.22 mg
コレステロール 90 mg
亜鉛 2.5 mg
葉酸 47 µg
たんぱく質 23.7 g
食物繊維 2.9 g
マグネシウム 82 mg
ビタミンA 50 µg
ビタミンB1 0.21 mg
ビタミンB12 0.7 µg
ナトリウム 530 mg
0.5 mg
脂質 3.9 g
カリウム 415 mg
1.7 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.12 mg
ビタミンC 12 mg
リン 198 mg
ナイアシン 3.1 mg

レシピ番号:01027

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。