ヘルシーカルボナーラ

324 kcal(1人分)|西洋|30分以下

ヘルシーカルボナーラ

movie

カルボナーラはコクがあっておいしいけれど、脂肪分やカロリーが少し気になります。そこで、生クリームの脂肪分とカロリーをカットするべく豆乳を、卵黄は使わずウズラの卵を使います。コクはあきらめたくないので、ベーコンはしっかり使って。この勇気ある材料の「仕分け」で、ヘルシーカルボナーラに大変身。それでも一味足りないという方は、小さじ半杯くらいの醤油を加えてみてください。コクと風味がさらに増しますよ。

材料(2人分)

スパゲッティ,乾(1.7mm) 120 g
ショルダーベーコン 20 g
エリンギ 40 g
しめじ 40 g
白ワイン 小さじ 1
豆乳 100 g
卵黄(うずら卵) 2 個
小さじ 1/3強
粗びき黒こしょう 少々
オリーブ油 小さじ 1
イタリアンパセリ(みじん切り) 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. ヘルシーカルボナーラ再生
    1

    ベーコンは5mm幅に切る。エリンギは3cm長さの薄切りにし、しめじは小房に分ける。熱湯に塩少々(分量外)を加えてスパゲッティをゆでる。

  2. ヘルシーカルボナーラ再生
    2

    フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブ油を熱し、ベーコン、エリンギ、しめじを炒め、白ワインを入れてさらに炒める。

  3. ヘルシーカルボナーラ再生
    3

    豆乳を加え、粗びき黒こしょう、塩で味をととのえ、ゆであがったスパゲッティを加えてからめる。器に盛り、中央に穴をあけてうずら卵の卵黄をのせ、イタリアンパセリを散らす。

栄養価

エネルギー量 324 kcal
炭水化物 48.5 g
カルシウム 32 mg
食塩相当量 1.44 g
ビタミンE 0.9 mg
ビタミンB6 0.19 mg
コレステロール 103 mg
亜鉛 1.8 mg
葉酸 51 µg
たんぱく質 13.1 g
食物繊維 3.1 g
マグネシウム 53 mg
ビタミンA 36 µg
ビタミンB1 0.25 mg
ビタミンB12 0.3 µg
ナトリウム 568 mg
0.28 mg
脂質 7.8 g
カリウム 394 mg
2.1 mg
ビタミンD 0.7 µg
ビタミンB2 0.19 mg
ビタミンC 4 mg
リン 210 mg
ナイアシン 4.6 mg

レシピ番号:01038

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。