ほたるいかのパスタ

322 kcal(1人分)|西洋|30分以下

ほたるいかのパスタ

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ほたるいかと菜の花を取り合わせた、簡単に作れて素材の旨味たっぷりのレシピ。にんにくと赤唐辛子、黒胡椒が味の引き締め役です。スパゲティがゆで上がる頃に、菜の花も加えてゆでて、下ごしらえの一手間を省きます。

材料(2人分)

スパゲッティ,乾 120 g
ほたるいか,ゆで 80 g
菜の花 80 g
にんにく 5 g
赤唐辛子 1 本
オリーブ油 小さじ 2
小さじ 1/3
粗びき黒こしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. ほたるいかのパスタ再生
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    菜の花は食べやすい長さに切る。にんにくは芯を取って半分に切り、赤唐辛子は種を取り除く。

  2. ほたるいかのパスタ再生
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    鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩少々(分量外)を加えてスパゲッティをゆでる。ゆで時間が残り30秒になったら、菜の花を入れて一緒にゆでる。

  3. ほたるいかのパスタ再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンににんにく、オリーブ油を入れて弱火にかけ、きつね色になるまで炒める。赤唐辛子を入れ、香りがたったら、2、ほたるいかを加えて炒め、塩、粗びき黒こしょうで味をととのえる。

ワンポイントアドバイス
ほたるいかの目はやや硬いので、気になる方は取り除いてください。

栄養価

エネルギー量 322 kcal
炭水化物 47.5 g
カルシウム 84 mg
食塩相当量 1.45 g
ビタミンE 3.5 mg
ビタミンB6 0.25 mg
コレステロール 152 mg
亜鉛 2 mg
葉酸 158 µg
たんぱく質 16.4 g
食物繊維 3.5 g
マグネシウム 59 mg
ビタミンA 834 µg
ビタミンB1 0.25 mg
ビタミンB12 5.6 µg
ナトリウム 571 mg
1.4 mg
脂質 6.4 g
カリウム 386 mg
2.4 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.27 mg
ビタミンC 52 mg
リン 196 mg
ナイアシン 2.8 mg

レシピ番号:01046

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。