インド風ベジカレー

404 kcal(1人分)|西洋|40分以下

インド風ベジカレー

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カレーなど、料理を黄色く色付ける時に用いるターメリック(ウコン)は植物(ショウガ科)の「根茎」。パエリヤでお馴染のサフランも同様に黄色く着色する時に用いますが、こちらは「花のめしべ」です。ターメリックの色素(クルクミン)は油溶性で、サフランの色素(クロシン)は水溶性なので使い方は異なりますが、いずれも個性的なお料理を演出するためには必須です。ターメリックの黄色が、カラフルな野菜をより引き立たせている「インド風ベジカレー」。是非お試しください。

材料(2人分)

鶏ひき肉 80 g
玉ねぎ 80 g
トマト(湯むき、種なし) 60 g
かぼちゃ 40 g
カリフラワー 40 g
赤パプリカ 30 g
さやいんげん 10 g
しょうが(みじん切り) 小さじ 1
にんにく(みじん切り) 小さじ 1/2
赤唐辛子(小口切り) 少々
ローリエ 適宜
小さじ 1
1・1/2 カップ
チキンコンソメ 4 g
Aクミン,粉 小さじ 3/4
Aコリアンダー,粉 小さじ 3/4
Aシナモン,粉 小さじ 1/2
Aターメリック,粉 小さじ 1/2
A黒こしょう 小さじ 1/2
小さじ 1/3
ご飯 300 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. インド風ベジカレー再生
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    玉ねぎはみじん切りにする。トマトは1cm角くらいの大きさに切り、かぼちゃは1cm幅の棒状に切る。カリフラワーは小房に分け、赤パプリカは長さを半分にして5mm幅に切る。

  2. インド風ベジカレー再生
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    さやいんげんはヘタを落として、熱湯で色よくゆでる。冷水に落として水けを取り、半分の長さに切る。

  3. インド風ベジカレー再生
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    フッ素樹脂加工の鍋にサラダ油、しょうが、にんにくを入れて火にかけ、赤唐辛子、ローリエを加えて弱火でゆっくりと炒める。鶏ひき肉を入れて炒め、肉の色が変わったら、Aを加えて香りを出しながら炒める。

  4. インド風ベジカレー再生
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    1を加えて炒め合わせ、分量の水とチキンコンソメを加えて弱火で10~15分ほど煮る。最後に2を加えてサッと煮、塩で味をととのえる。器にご飯、カレーを盛りつける。

栄養価

エネルギー量 404 kcal
炭水化物 69.1 g
カルシウム 37 mg
食塩相当量 1.97 g
ビタミンE 2.7 mg
ビタミンB6 0.49 mg
コレステロール 32 mg
亜鉛 1.6 mg
葉酸 63 µg
たんぱく質 13 g
食物繊維 3 g
マグネシウム 42 mg
ビタミンA 124 µg
ビタミンB1 0.13 mg
ビタミンB12 0.1 µg
ナトリウム 775 mg
0.23 mg
脂質 7.4 g
カリウム 505 mg
1.1 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.17 mg
ビタミンC 59 mg
リン 148 mg
ナイアシン 3.5 mg

レシピ番号:01104

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。