山のパエリア

250 kcal(1人分)|西洋|40分以下

山のパエリア

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炊きたての香ばしさがたまらないパエリア。本来は専用の鍋で作りますが、フライパンでも十分おいしく作れます。今回は水煮トマトを利用しますが、完熟トマトをざく切りにして使えば、旬のおいしさが味わえます。トマトに含まれるリコピンは、生活習慣病やガン予防に効果があると言われていますが、このメニューのように油を使って調理したり、加熱することで体内への吸収率がグンとアップします。

材料(2人分)

70 g
豚もも肉,脂なし(ブロック) 70 g
マッシュルーム 20 g
エリンギ 20 g
しめじ 20 g
ひよこまめ,ゆで 40 g
玉ねぎ(みじん切り) 40 g
ホールトマト,食塩無添加 80 g
ピーマン 20 g
にんにく(みじん切り) 小さじ 1/2
オリーブ油 小さじ 1/2
白ワイン 小さじ 2
A 70 ml
Aコンソメ 2 g
A 0.40 g
レモン(厚目の半月切り) 2 枚
パセリ(みじん切り) 小さじ 1

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 山のパエリア再生
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    洗った米はザルに上げて水けをきる。Aを混ぜ合わせておく。豚肉は小さめのひと口大に切り、マッシュルームは薄切りに、エリンギは食べやすい大きさに切る。しめじは石づきを取って小房に分ける。

  2. 山のパエリア再生
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    ひよこまめは熱湯でサッとゆでる。ホールトマトはザク切りにし、ピーマンは7~8mm角に切る。

  3. 山のパエリア再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブ油、にんにくを入れて火にかけ、香りがたったら豚肉、玉ねぎ、きのこを炒め、白ワインを加える。ひよこまめ、トマトを入れて炒め合わせ、米を加えてさらに炒めて、合わせたAを加える。

  4. 山のパエリア再生
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    ひと煮立ちしたらピーマンを散らし、アルミホイルでふたをし、弱火で約10分加熱する。米が好みのかたさになったら、再びアルミホイルをかけて強火にして約10秒加熱し、蒸らす。器に盛りつけ、パセリを振り、レモンを添える。

栄養価

エネルギー量 250 kcal
炭水化物 39.4 g
カルシウム 22 mg
食塩相当量 0.68 g
ビタミンE 1.3 mg
ビタミンB6 0.33 mg
コレステロール 23 mg
亜鉛 1.8 mg
葉酸 57 µg
たんぱく質 13.3 g
食物繊維 4.5 g
マグネシウム 38 mg
ビタミンA 26 µg
ビタミンB1 0.46 mg
ビタミンB12 0.1 µg
ナトリウム 269 mg
0.27 mg
脂質 4.1 g
カリウム 499 mg
0.9 mg
ビタミンD 0.2 µg
ビタミンB2 0.18 mg
ビタミンC 18 mg
リン 183 mg
ナイアシン 4.7 mg

レシピ番号:01109

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。