ホタテレンジチャーハン

428 kcal(1人分)|中・韓|20分以下

ホタテレンジチャーハン

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重い中華鍋を使わなくても、電子レンジを利用すれば、少量の油でパラッとおいしい本格チャーハンが作れます。帆立貝や干し椎茸の風味がご飯に加わって旨味たっぷり。初心者やお子さんにもチャレンジしやすい作り方です。

材料(2人分)

Aご飯 350 g
A 2 個
A鶏ガラスープの素 2 g
帆立貝,ゆで 40 g
茎にんにく 40 g
人参 20 g
干し椎茸 6 g
Bしょうが汁 小さじ 1/4弱
B 小さじ 1強
B 小さじ 1/6
Bごま油 小さじ 1/2
Bラー油 適宜
醤油 小さじ 2/3
こしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. ホタテレンジチャーハン再生
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    帆立貝は水けを取り、ひも、貝柱、きもに分けて適当な大きさに切る。茎にんにくは小口切りにする。

  2. ホタテレンジチャーハン再生
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    人参は5mm角の色紙切りにする。干し椎茸は水につけて戻し、水けを絞って軸を取り、5mm角に切る。

  3. ホタテレンジチャーハン再生
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    耐熱性のボウルに1人分の1、2、Bを入れて混ぜ合わせ、ラップをせずに電子レンジで1分~1分30秒加熱する。

  4. ホタテレンジチャーハン再生
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    別の耐熱性のボウルに1人分のAを入れて混ぜ合わせ、ラップをせずに電子レンジで約3分加熱する。途中2回取り出し、かき混ぜる。3、こしょう、醤油を加えて混ぜ合わせ、さらに1分30秒ほど加熱する(加熱時間はすべて1人分の目安)。

栄養価

エネルギー量 428 kcal
炭水化物 71 g
カルシウム 49 mg
食塩相当量 1.56 g
ビタミンE 1.2 mg
ビタミンB6 0.17 mg
コレステロール 220 mg
亜鉛 2.6 mg
葉酸 78 µg
たんぱく質 15.6 g
食物繊維 2.7 g
マグネシウム 37 mg
ビタミンA 163 µg
ビタミンB1 0.13 mg
ビタミンB12 4.1 µg
ナトリウム 616 mg
0.29 mg
脂質 7.9 g
カリウム 314 mg
1.9 mg
ビタミンD 1.3 µg
ビタミンB2 0.37 mg
ビタミンC 10 mg
リン 222 mg
ナイアシン 1.6 mg

レシピ番号:01120

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。