スペイン風あさりの炊き込みご飯

293 kcal(1人分)|西洋|40分以下

スペイン風あさりの炊き込みご飯

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あさりのうまみと栄養がしみこんだ、磯の香りいっぱいのご飯です。あさりは、肝臓の働きを助けるタウリンや、悪性貧血の予防に有効と言われるビタミンB12が豊富。ビタミンB12は水溶性なので、溶け出した汁も一緒に食べられる炊き込みご飯は、おすすめの調理法です。また、フライパンひとつでできる手軽さもポイントです。

材料(4人分)

280 g
あさり(殻つき) 200 g
玉ねぎ 80 g
赤パプリカ 40 g
生わかめ 40 g
にんにく(みじん切り) 小さじ 1
オリーブ油 小さじ 2
白ワイン 大さじ 1
320 ml
ブイヨン 4 g
小さじ 1/6弱
粗びき黒こしょう 少々
パセリ(みじん切り) 小さじ 1

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. スペイン風あさりの炊き込みご飯再生
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    洗った米はザルに上げて水けをきっておく。玉ねぎはみじん切りにし、赤パプリカは5mm角に切る。生わかめは熱湯でサッとゆで、冷水に落として水けを絞る。茎の部分を取って小さめのひと口大に切り、茎は細かく切る。

  2. スペイン風あさりの炊き込みご飯再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブ油とにんにくを入れて火にかけ、香りがたったら、玉ねぎ、赤パプリカを加えて炒める。あさりを加え、米、白ワインを入れて炒め、分量の水、ブイヨン、わかめを加えて軽く混ぜる。

  3. スペイン風あさりの炊き込みご飯再生
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    アルミホイルでふたをし、弱火で約10分炊き、最後に10~20秒強火にかける(好みでおこげを作る)。塩、粗びき黒こしょうを振ってサッと混ぜ合わせる。器に盛りつけ、パセリを散らす。

栄養価

エネルギー量 293 kcal
炭水化物 58.2 g
カルシウム 33 mg
食塩相当量 1.37 g
ビタミンE 0.8 mg
ビタミンB6 0.18 mg
コレステロール 8 mg
亜鉛 1.2 mg
葉酸 25 µg
たんぱく質 6.2 g
食物繊維 1.3 g
マグネシウム 50 mg
ビタミンA 29 µg
ビタミンB1 0.09 mg
ビタミンB12 10.5 µg
ナトリウム 539 mg
0.17 mg
脂質 2.8 g
カリウム 224 mg
1.5 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.07 mg
ビタミンC 21 mg
リン 99 mg
ナイアシン 1.3 mg

レシピ番号:01123

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。