ふきご飯

275 kcal(1人分)|日本|50分以下

ふきご飯

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露地物のふきが出回ります。独特の香りと、程良い苦味のあるふきは、ちょっと大人の味。しゃきしゃきした歯触りと、きれいな色を楽しむため、ふきは別に煮ておき、炊き上がったご飯に混ぜ込んで仕上げます。油揚げとの相性がいいので、忘れず加えてください。

材料(4人分)

280 g
ふき 120 g
油揚げ 15 g
Aだし汁 360 ml
A 小さじ 1/3強
A醤油 小さじ 1・1/3
A 小さじ 2
木の芽 4 枚

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. ふきご飯再生
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    洗った米はザルに上げて水けをきっておく。ふきは塩(分量外)を振って板ずりし、鍋に入る長さに切って熱湯で1~2分ゆでる。ゆで上がったら冷水にさらし、冷めたら水けをふいて根元のほうから皮をむき、2cm長さに切る。

  2. ふきご飯再生
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    油揚げは熱湯をかけて油抜きし、短冊切りにする。鍋にAを入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら1のふきを入れて少し煮、鍋底を氷水に当てながら冷まして味をなじませる。ふきと煮汁を分け、煮汁に水を加えて360mlにする。

  3. ふきご飯再生
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    炊飯釜に米、油揚げ、水を加えた煮汁を入れて炊く。炊き上がったらふきを加えて、全体を混ぜ合わせる。茶碗によそい、木の芽をのせる。

栄養価

エネルギー量 275 kcal
炭水化物 55.8 g
カルシウム 29 mg
食塩相当量 0.99 g
ビタミンE 0.3 mg
ビタミンB6 0.09 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 1.2 mg
葉酸 15 µg
たんぱく質 5.8 g
食物繊維 0.8 g
マグネシウム 29 mg
ビタミンA 1 µg
ビタミンB1 0.07 mg
ビタミンB12 0.3 µg
ナトリウム 391 mg
0.18 mg
脂質 1.9 g
カリウム 230 mg
0.7 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.03 mg
ビタミンC 1 mg
リン 100 mg
ナイアシン 1.6 mg

レシピ番号:01124

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。