あじの混ぜごはん

319 kcal(1人分)|日本|30分以下

あじの混ぜごはん

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あじは、冷めるとほぐしづらくなるので、焼いて粗熱がとれたら、すぐにほぐしてしまいましょう。きゅうりとみょうがはキッチンペーパーを使ってしっかり水切りをします。ここでしっかり水切りをしないと、混ぜたときにごはんが水っぽくなってしまい、食感が悪くなります。お好みでレモン汁を数滴加えて混ぜると、さらに爽やかな風味に。

材料(2人分)

ご飯 300 g
あじの開き(1枚90g) 1 枚
きゅうり 50 g
小さじ 1/2
炒りごま 小さじ 1・1/3
みょうが 10 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. あじの混ぜごはん再生
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    焼き網を熱してあじの開きを焼き、骨を取りながら身をほぐしておく。きゅうりは小口切りにし、塩をまぶしてしんなりとしたら水で洗い、水けをよく絞る。

  2. あじの混ぜごはん再生
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    みょうがはせん切りにし、水にさらして水けをきる。炊きたてのご飯に1とごまを加えて混ぜ合わせる。茶碗によそい、みょうがをのせる。

栄養価

エネルギー量 319 kcal
炭水化物 57 g
カルシウム 48 mg
食塩相当量 0.71 g
ビタミンE 0.4 mg
ビタミンB6 0.14 mg
コレステロール 22 mg
亜鉛 1.3 mg
葉酸 17 µg
たんぱく質 10.6 g
食物繊維 1.2 g
マグネシウム 32 mg
ビタミンA 7 µg
ビタミンB1 0.08 mg
ビタミンB12 1.9 µg
ナトリウム 281 mg
0.24 mg
脂質 4.2 g
カリウム 206 mg
0.7 mg
ビタミンD 0.9 µg
ビタミンB2 0.08 mg
ビタミンC 4 mg
リン 138 mg
ナイアシン 1.6 mg

レシピ番号:01130

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。